60代・70代からはじめる

フレイル予防・対策講座

高齢者の低栄養防止やフレイル予防対策に!

ご飯を食べている写真

監修:国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター
理事長 荒井秀典先生
老年学・社会科学研究センターフレイル研究部 特任研究員 木下かほり先生

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毎日のタンパク質摂取が
健康寿命のカギ!

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筋肉量と健康寿命の関係

日常的な医療や介護に依存せずに自立して生活できる期間のことを「健康寿命」と言います。フレイルとは心身機能が低下し、日常生活を送る上で様々な健康障害が 生じやすくなった状態のことで、健康寿命が損なわれやすくなっているサインとも言えます。

心身機能とは、手足の動きなどの運動機能、精神のはたらきなどの精神機能、視 覚・聴覚などの感覚器機能など全身の機能を指しますが、なかでも運動機能の低下を防ぎ、自立した生活を送るために重要なのが筋肉です。筋肉はたえず合成と分解を繰り返しています。
ヒトの骨格筋量は30歳代から年間1~2%ずつ減少し、80歳頃までに20歳代から比べ約30~40%の筋肉が失われると言われています(※1)。また栄養不足で分解される量のほうが多くなると、この減少率はさらに高くなります。一定量の筋肉を保つためには、筋肉の材料となるタンパク質が不足しないよう、しっかり摂取することがカギとなります。

実際、日本人高齢女性を対象とした調査によると、タンパク質摂取量が1日約70g以上の人では、フレイルのリスクが低くなることが報告されています(※2)。

タンパク質の摂取量とフレイルの関係

タンパク質の摂取量とフレイルの関係タンパク質の摂取量とフレイルの関係(※1)荒井秀典 「世界のサルコペニア研究の最新知見」 日本食生活学会誌 第29巻 第2号(2018):81-84
(※2)Kobayashi et al. Nutrition Journal 2013,12:164 表3より、1日の総タンパク質摂取量とフレイル率の数字を抽出して作成

減り続ける日本人の
タンパク質摂取量

ところが、日本人のタンパク質摂取量はここ20年で大幅に減少しています。1995年には1日の平均摂取量が81.5gだったのが、2016年の国民健康・栄養調査では68.5gとおよそ13%も減っているのです。

日本人の食生活におけるタンパク質摂取量の推移

男性男性

女性女性出典:厚生労働省「国民健康・栄養調査」(平成7年~平成28年)

日本サルコペニア・フレイル学会が発表したガイドラインによると、筋肉の量を維持するために必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり1g以上(体重60kgの人なら60g以上)を推奨しています(※3)。 筋肉は、タンパク質を摂取した後に合成反応が起こりますが、成人と高齢者の骨格筋合成能を比較すると、高齢者ではより多くのタンパク質の摂取が必要な可能性があり、欧米人を対象にした報告では、毎食25-30g程度のタンパク質摂取が望ましいとされています(※4、5)。アジア人と欧米人では体格が違うので必ずしも同等量が必要かどうかは分かりませんが、毎食、十分なタンパク質を摂取することが大切なことは事実です。地域の高齢者を対象とした調査では、フレイルの人は健康な人と比べて朝食のタンパク質の摂取量が少なかったことが報告されています(※6)。
(※3)サルコペニア診療ガイドライン作成委員会. サルコペニア診療ガイドライン 2017. 日本サルコペニアフレイル学会; 2017.
(※4)Volpi E, Mittendorfer B, Rasmussen BB, Wolfe RR. The response of muscle protein anabolism to combined hyperaminoacidemia and glucose-induced hyperinsulinemia is impaired in the elderly. J Clin Endocrinol Metab 2000; 85 (12):4481-4490.
(※5)Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009; 12(1):86-90.
(※6)Bollwein J, et al:Distribution but not amount of protein intake is associated with frailty: a cross-sectional investigation in the region of Núrnberg. Nutr J 12:109,2013

タンパク質は、
毎食「手の平1枚分」を目安に

タンパク質25gに相当する食品量は、種類や部位にもよりますが、脂の少ない肉なら130gくらい、イワシなど骨ごと食べる魚なら1.5尾分に相当します。1食あたり手の平1枚分くらいを目安に食べるようにすると良いでしょう。

また、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、ロイシンという必須アミノ酸は筋肉の合成を促す作用があることで注目されています。必須アミノ酸は体内で合成できないため食事から摂る必要があります。9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいるタンパク質を「良質なタンパク質」と呼び、ロイシンは良質なタンパク質を含む食品に含まれており「肉、魚、卵、大豆、牛乳・乳製品」が代表的な食品です。

毎日の食事で「1食あたり手の平1枚分の肉や魚をしっかり食べる」「ロイシンを多く含む良質なタンパク質を主菜に取り入れる」が、筋肉を減らさないタンパク質摂取のコツです。

食品別「タンパク質」の目安量

魚介類魚介類

肉類肉類

豆類/卵/乳・乳製品豆類/卵/乳・乳製品出典:日本食品標準成分表2015

とは言え、毎回タンパク質たっぷりの食事をきちんと作ることはハードルが高いかもしれません。たとえば食べきれないため肉や魚などの生鮮食品の購入を控えたり、膝の痛みや筋力の低下などから台所に立つのが少し大変になったり、料理をすることが億劫になったりして食べる食品に偏りが出てしまうこともあるでしょう。

望ましい食生活を長く続けられるような工夫ができると良いですね。次にご紹介する、作る手間をできるだけ省いたクイックメニューを活用したりして、できる範囲で取り組んでいきましょう。

クイックメニューでタンパク質摂取

電子レンジや缶詰を活用する、包丁を使わないなど、
料理に不慣れな男性でも挑戦しやすい高タンパクレシピです。

電子レンジを活用!和風レンチンローストビーフ

和風レンチンローストビーフ写真

  • ●1人分:267kcal
  • ●食塩相当量:1.9g
  • ●タンパク質量:17.3g
  1. 下準備:肉は常温に戻しておく。
  2. 01.サラダ油を熱したフライパンで、かたまり肉の表面に焼き目をつける。
  3. 02.1を600Wの電子レンジで1分20秒加熱し、かたまり肉をひっくり返し、さらに1分10秒加熱する。
  4. 03.2の肉のそれぞれの面にフォークなどで3~4か所穴をあける。Aの調味料をひと煮立ちし一晩漬け込む。
  5. 04.食べる前につけ合わせ野菜を準備する。玉ねぎは薄切りに、貝割れ菜は半分の長さに、ミニトマトは半分に切り、ドレッシングであえる。
  6. 05.3の肉を薄くスライスし、4の野菜を盛り合わせ、粒マスタードを添える。

材料(5人分)

  • 牛ももかたまり肉
    (赤身・直径6~7cm)
    350g
  • サラダ油小さじ1/2
  • A醤油50ml
  • A50ml
  • A50ml
  • Aみりん50ml
  • Aおろししょうが(市販)小さじ1強

つけあわせ(2人分)

  • 玉ねぎ1/2個
  • 貝割れ菜1パック
  • ミニトマト15個
  • フレンチドレッシング(市販) 大さじ2
  • 粒マスタード大さじ1

缶詰を活用!サバ缶とブロッコリーのパスタ

サバ缶とブロッコリーのパスタ写真

  • ●1人分:463kcal
  • ●食塩相当量:2.1g
  • ●タンパク質量:24.9g
  1. 01.ブロッコリーは、房を小さく切り分け、茎は皮をむいて細かく刻む。
  2. 02.フライパンに、オリーブ油と種をとったとうらがしを入れ、弱火で炒める。香りが立ってきたら、サバを加えてほぐす。
  3. 03.2にブロッコリーを加えて油をよく絡め、にんにくを入れて香りが立つまで炒める。
    水を入れたらふたをして弱火で10分ほど煮る。ブロッコリーがやわらかくなったら、フォークで全体を潰す。
  4. 04.スパゲッティをたっぷりのお湯でゆで、3に入れてあえる。火を消し、スキムミルクとチーズを加え、さらによくあえたら塩で味をととのえて皿に盛る。

材料(1人分)

  • サバ(缶詰・水煮)1/4缶
  • ブロッコリー1/3株
  • オリーブ油大さじ1
  • おろしにんにく(市販)小さじ1
  • とうがらし(入れなくても可)1本
  • 150ml
  • スキムミルク大さじ3
  • 粉チーズ(パルメザンチーズ)大さじ1
  • ミニスプーン1弱
  • スパゲッティ40g

包丁いらず!豚バラと豆腐のチゲ風

豚バラと豆腐のチゲ風写真

  • ●1人分:514kcal
  • ●食塩相当量:3.2g
  • ●タンパク質量:25.3g
  1. 01.鍋に豆腐をちぎってならべ、その上に豚バラ肉を広げてのせ、酒、醤油、ごま油を回しかける。
  2. 02.小房に分けたしめじ、キムチ、とろけるチーズを散らす。和風だしの素を加え、ふたをして中火で4~5分蒸し煮にする。
  3. 03.豚肉に火が通ったら、煮汁を具材全体にかけ、ふたをして再度1~2分火にかける。

材料(2人分)

  • 豚バラ薄切り肉60g
  • 大さじ2
  • 醤油小さじ1
  • 木綿豆腐1/3丁(100g)
  • しめじ1/4袋(50g)
  • とろけるチーズ30g
  • キムチ40g
  • 和風だしの素小さじ1/3
  • 少々
  • ごま油小さじ1

参考:「60 歳からの筋活ごはん」(女子栄養大学出版部)
監修:荒木厚, 府川則子

次回は「野菜と果物は足りていますか?」です。
お楽しみに!