めかじきと切干し大根のマリネ

300 kcal(1人分)|西洋|20分以下

めかじきと切干し大根のマリネ

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材料(2人分)

めかじき(1切れ70g) 2 切れ
こしょう 少々
小麦粉 適量
切干し大根 30 g
赤玉ねぎ 1/4 個
サニーレタス(小) 4 枚
A粒マスタード 小さじ 1
A 1.20 g
A砂糖 小さじ 1/3
Aこしょう 少々
Aホワイトビネガー 大さじ 1・1/2
Aオリーブ油 大さじ 1・1/2
オリーブ油 大さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. めかじきと切干し大根のマリネ再生
    1

    切干し大根はもみ洗いし、水に15分つけて戻し、水けを絞る。赤玉ねぎは繊維を断つように薄切りにする。

  2. めかじきと切干し大根のマリネ再生
    2

    ボウルにAを混ぜ合わせ、1を加えて混ぜる。

  3. めかじきと切干し大根のマリネ再生
    3

    めかじきは1cm幅のそぎ切りにし、こしょうを振って小麦粉をまぶす。フライパンにオリーブ油を熱し、中火で両面を焼く。

  4. めかじきと切干し大根のマリネ再生
    4

    キッチンペーパーで3の表面の油をふき取る。2と合わせ、10分ほどおく。全体がなじんだらサニーレタスを敷いた器に盛りつける。

ワンポイントアドバイス
ビタミンD、タンパク質、カルシウムを兼ね備えた一品。マリネに切干し大根を加えることで、酸味がまろやかになり、味がからみやすくなります。

栄養価

エネルギー量 300 kcal
炭水化物 17.4 g
カルシウム 101 mg
食塩相当量 0.89 g
ビタミンE 4.3 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 50 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 68 µg
たんぱく質 15.9 g
食物繊維 4.1 g
マグネシウム 54 mg
ビタミンA 79 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 1.3 µg
ナトリウム 351 mg
0.08 mg
脂質 18 g
カリウム 968 mg
1.4 mg
ビタミンD 6.2 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 10 mg
リン 240 mg
ナイアシン 6.2 mg

レシピ番号:41256

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。