和風タンドリーチキン

161 kcal(1人分)|日本,西洋|20分以下

和風タンドリーチキン

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ヨーグルトは乳酸菌のほか、良質のたんぱく質やカルシウムも豊富。そのヨーグルトと大豆のたんぱく質が豊富な味噌がコラボレーションした、和風なタンドリーチキンは家の常備菜におすすめです。味噌のコクと酸味がクリームチーズのような仕上がりに。隠し味はマヨネーズとケチャップ。鶏肉は10分ほど漬け込むとしっとりやわらかな食感になります。豚肉にも合うのでぜひお試しください。

材料(2人分)

鶏むね肉,皮なし 180 g
0.80 g
Aカレー粉 小さじ 1
Aマヨネーズ 小さじ 1
Aケチャップ 小さじ 1
Aプレーンヨーグルト 大さじ 1・1/2
Aしょうがのすりおろし 小さじ 1
A味噌 小さじ 1
トマト 1 個
粗びき黒こしょう 少々
オリーブ油 小さじ 1
イタリアンパセリ 適量

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 和風タンドリーチキン再生
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    鶏肉は幅を半分に切ってそぎ切りにし、塩0.5gを振ってからめる。ボウルにAを混ぜ合わせ、鶏肉を加えてからめ、10分ほどおく。

  2. 和風タンドリーチキン再生
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    トマトはヘタと反対側の丸い部分を少し落とし、厚みを半分に切る。イタリアンパセリは葉先を摘む。

  3. 和風タンドリーチキン再生
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    オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、1を汁ごとのせ、トマトを切り口の大きい方を上にしておく。

  4. 和風タンドリーチキン再生
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    残りの塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油を振り、オーブントースターで5~7分焼いて火を通す。器に盛り、イタリアンパセリを添える。

ワンポイントアドバイス
鶏むね肉はタンパク質が豊富でカロリーも控えめ。鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、疲労回復効果が期待できるので、運動をしている方におすすめです。ヨーグルトとしょうが、マヨネーズをもみこむことで、タレがしっかりと肉にからみ柔らかくしっとりと仕上がります。

栄養価

エネルギー量 161 kcal
炭水化物 6.6 g
カルシウム 34 mg
食塩相当量 1.04 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.66 mg
コレステロール 69 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 35 µg
たんぱく質 22.6 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 41 mg
ビタミンA 52 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 408 mg
0.1 mg
脂質 6 g
カリウム 566 mg
1 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 18 mg
リン 242 mg
ナイアシン 11.5 mg

レシピ番号:41230

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。