オイルサーディンとアボカドのサラダ

219 kcal(1人分)|西洋|5分以下

オイルサーディンとアボカドのサラダ

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材料(2人分)

オイルサーディン(105g) 1 缶
アボカド(小) 1/2 個
サニーレタス 60 g
赤玉ねぎ 1/4 個
A 小さじ 1/5
A砂糖 小さじ 1/5
Aこしょう 少々
A 大さじ 1/2
Aレモン汁 大さじ 1/2
Aオリーブ油 大さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. オイルサーディンとアボカドのサラダ再生
    1

    赤玉ねぎは繊維を断つように薄切りにする。ボウルにAを混ぜ合わせ、赤玉ねぎを加えて和える。

  2. オイルサーディンとアボカドのサラダ再生
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    アボカドは皮を除き、くし形切りにする。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。オイルサーディンは汁けをきる。

  3. オイルサーディンとアボカドのサラダ再生
    3

    器に2を盛り、1を汁ごとかける。

ワンポイントアドバイス
魚類の中でもビタミンDが豊富な「いわし」。オイルサーディンは骨ごと食べられるので、骨粗しょう症の予防にもおすすめの食材です。缶詰めの汁にもビタミンDは含まれていますが、塩分もあるため、味を見ながら少量使ってもよいでしょう。

栄養価

エネルギー量 219 kcal
炭水化物 5.6 g
カルシウム 159 mg
食塩相当量 0.80 g
ビタミンE 4.3 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 32 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 63 µg
たんぱく質 8.7 g
食物繊維 2.1 g
マグネシウム 28 mg
ビタミンA 62 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 6.8 µg
ナトリウム 314 mg
0.15 mg
脂質 18.4 g
カリウム 416 mg
1.3 mg
ビタミンD 2.6 µg
ビタミンB2 0.20 mg
ビタミンC 12 mg
リン 169 mg
ナイアシン 3.5 mg

レシピ番号:41215

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。