しらすと菜の花のまぜ寿司

399 kcal(1人分)|日本|15分以下

しらすと菜の花のまぜ寿司

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材料(2人分)

しらす干し 20 g
菜の花(ゆでたもの) 80 g
ご飯(温かいもの) 300 g
A 小さじ 1/4
A砂糖 大さじ 1
A 大さじ 1・1/2
2 個
みりん 大さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. しらすと菜の花のまぜ寿司再生
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    耐熱容器にAを入れ、電子レンジで約10秒加熱し、混ぜて溶かす(加熱時間は2人分の目安)。しらす干しを加えて混ぜる。温かいご飯に汁ごと加えてサックリと混ぜ、人肌に冷ます。

  2. しらすと菜の花のまぜ寿司再生
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    菜の花は水けを絞り、穂先を飾り用に残して軸を5mm幅に刻む。もう一度水けを絞り、1に加えて混ぜる。

  3. しらすと菜の花のまぜ寿司再生
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    ボウルに卵を溶きほぐし、みりんを加えて混ぜる。フライパンに入れて中火にかけ、はしを数本使って混ぜながらやわらかい炒り卵を作る。

  4. しらすと菜の花のまぜ寿司再生
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    器に2、3を盛りつける。

ワンポイントアドバイス
菜の花にはカルシウムや鉄分、葉酸などが含まれているので、旬の時期には積極的に食べたい野菜の一種です。ビタミンDやカルシウムが豊富なしらす干しの代わりに、乾燥したちりめんじゃこやうなぎの蒲焼を使ってもよいでしょう。

栄養価

エネルギー量 399 kcal
炭水化物 66.2 g
カルシウム 110 mg
食塩相当量 1.22 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 255 mg
亜鉛 1.9 mg
葉酸 107 µg
たんぱく質 14.7 g
食物繊維 2.2 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 177 µg
ビタミンB1 0.10 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 480 mg
0.23 mg
脂質 6.3 g
カリウム 206 mg
1.9 mg
ビタミンD 5.6 µg
ビタミンB2 0.31 mg
ビタミンC 18 mg
リン 232 mg
ナイアシン 0.9 mg

レシピ番号:41209

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。