じゃこ入りつくねバーガー

415 kcal(1人分)|日本|30分以下

じゃこ入りつくねバーガー

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材料を混ぜて丸めて、ちりめんじゃことごまを表面にまぶし、フライパンで焼きます。隠し味はスキムミルク。これを加えることによってコクが出てつなぎの役目もしてくれます。普通のハンバーグよりも低脂肪でカルシウムや食物繊維も豊富。多めに作ってお弁当のおかずにもおすすめ。ソースを変えたりして、バリエーションも楽しめます。

材料(2人分)

バンズパン 2 個
バター 小さじ 2
鶏ひき肉 100 g
玉ねぎ 30 g
万能ねぎ 4 本
きくらげ,乾 4 g
Aスキムミルク 小さじ 2
Aパン粉 小さじ 2
A卵白 1 個分
Bちりめんじゃこ 18 g
B黒炒りごま 小さじ 2
小さじ 2
だし汁 1/2 カップ
C醤油 小さじ 1・1/2
Cみりん 大さじ 1
Cだし汁 大さじ 2
C片栗粉 小さじ 2
レタス 40 g
トマト(スライス) 2 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. じゃこ入りつくねバーガー再生
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    玉ねぎはみじん切りにし、ラップをして電子レンジで1分30秒加熱する(加熱時間は2人分の目安)。万能ねぎは小口切りに、きくらげは水で戻して固い部分を除き、みじん切りにする。

  2. じゃこ入りつくねバーガー再生
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    ボウルに鶏ひき肉、1、Aを入れて練り混ぜる。2等分して丸く平たい形に整え、表面にBをまぶす。

  3. じゃこ入りつくねバーガー再生
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    フライパンに油を熱し、2を入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、両面とも焼けたらだし汁(1/2カップ)を加え、ふたをして3分ほど蒸し焼きにする。Cを混ぜ合わせて加え、全体にからめる。

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    バンズパンにバターをぬり、軽くトーストする。レタス、トマト、3をのせてはさむ。

ワンポイントアドバイス
ちりめんじゃこ、きくらげ、スキムミルクなど骨に必要な栄養素を多く含む食材をたっぷりと使ったハンバーガーです。タネの表面にちりめんじゃこをまぶしてこんがり焼くことで、食感がよくなります。

栄養価

エネルギー量 415 kcal
炭水化物 41.4 g
カルシウム 160 mg
食塩相当量 2.29 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.39 mg
コレステロール 84 mg
亜鉛 1.7 mg
葉酸 78 µg
たんぱく質 21.5 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 69 mg
ビタミンA 95 µg
ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB12 1 µg
ナトリウム 902 mg
0.19 mg
脂質 17.5 g
カリウム 520 mg
2.4 mg
ビタミンD 7.3 µg
ビタミンB2 0.29 mg
ビタミンC 11 mg
リン 256 mg
ナイアシン 5.2 mg

レシピ番号:41198

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。