ヨーグルトのフワフワつくね焼き

288 kcal(1人分)|日本|30分以下

ヨーグルトのフワフワつくね焼き

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天然のえのきの旬は秋。えのきは白くて細いので、食物繊維だけで栄養がなさそうにみえるかもしれませんが、ビタミンやミネラルの宝庫です。疲れや代謝にいいビタミンB群の他、カルシウムの吸収に良いビタミンD、そして、もちろん低カロリー。ヨーグルトは肉を柔らかくする働きもあるので加えて混ぜれば、フワフワなつくねができます。乳清はホエイとも呼ばれ良質のたんぱく質で栄養豊富、捨てずに使いましょう。

材料(2人分)

鶏ひき肉 120 g
玉ねぎ 1/4 個
えのき茸 30 g
にら 30 g
プレーンヨーグルト 160 g
A卵白 1 個分
A片栗粉 大さじ 1
Aしょうがのすりおろし 大さじ 2/3
ごま油 大さじ 1
だし汁 80 ml
Bみりん 大さじ 1
B醤油 大さじ 1
B片栗粉 小さじ 1
貝割れ菜(根を切ったもの) 30 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ヨーグルトのフワフワつくね焼き再生
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    ヨーグルトは、クッキングペーパーを敷いたザルに入れ、2時間ほど水きりをする。分離した液体(乳清)は大さじ2をとっておく。玉ねぎ、えのき茸はみじん切りにし、にらは細かく刻む。

  2. ヨーグルトのフワフワつくね焼き再生
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    ボウルに鶏ひき肉、玉ねぎ、えのき茸、にら、水きりしたヨーグルト、Aを入れて混ぜ合わせ、6等分して小判型に形を整える。

  3. ヨーグルトのフワフワつくね焼き再生
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    フライパンにごま油を熱し、2を入れて強火で片面1分半ずつ焼く。だし汁を加えてふたをし、中火で1分ほど蒸し焼きにする。

  4. ヨーグルトのフワフワつくね焼き再生
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    Bと1の乳清を混ぜ合わせ、3に加えて全体にからめる。貝割れ菜とともに器に盛りつける。

ワンポイントアドバイス
鶏ひき肉にヨーグルトを加えることで、やわらかい仕上がりなります。水きりをしたときに出る乳清にも栄養が多く含まれているので、タレなどに活用しましょう。

栄養価

エネルギー量 288 kcal
炭水化物 17.2 g
カルシウム 85 mg
食塩相当量 1.56 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.47 mg
コレステロール 55 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 60 µg
たんぱく質 17.6 g
食物繊維 1.8 g
マグネシウム 44 mg
ビタミンA 107 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 614 mg
0.1 mg
脂質 16.7 g
カリウム 521 mg
1.1 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.32 mg
ビタミンC 13 mg
リン 183 mg
ナイアシン 5.5 mg

レシピ番号:41192

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。