さんまとあおさのりのスパゲッティ

405 kcal(1人分)|日本|30分以下

さんまとあおさのりのスパゲッティ

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あおさのりはごぼうの数倍も食物繊維が多いので、上手く活用したい食材です。そんなあおさのりと秋の味覚・さんまの水煮を組み合わせたスパゲッティ。すりおろしたパルメザンチーズをソテーしてトッピングに。クリスピーな食感がたまりません。さんまの香りが気になる人は仕上げにレモンや大葉を添えてください。

材料(2人分)

スパゲッティ,乾 120 g
さんま水煮缶詰(150g) 1 缶
あおさのり 6 g
Aなめたけ 20 g
Aめんつゆ,三倍濃厚 小さじ 1/2
水菜 80 g
パルメザンチーズ 20 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さんまとあおさのりのスパゲッティ再生
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    パルメザンチーズはすりおろし、5gを取り分ける。フライパンにパルメザンチーズ(15g)を1/4量ずつ薄く広げ、弱火にかける。3分ほど焼いたら裏返し、さらに1分焼いて取り出す。

  2. さんまとあおさのりのスパゲッティ再生
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    水菜は3cm長さに切る。ボウルに汁けをきったさんまの水煮を入れて粗くほぐし、あおさのり、Aを加えて混ぜ合わせる。

  3. さんまとあおさのりのスパゲッティ再生
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    スパゲッティは表示時間通りにゆで、ゆであがる30秒前に水菜を加えて一緒にゆで、ザルに上げる。

  4. さんまとあおさのりのスパゲッティ再生
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    2のボウルに3、すりおろしたパルメザンチーズ(5g)、パスタのゆで汁大さじ2を入れて和え、器に盛りつける。1の焼いたパルメザンチーズを砕いてのせる。

ワンポイントアドバイス
パルメザンチーズをすりおろし、フライパンに薄く広げて焼くと、おせんべいのようにパリパリの状態になります。パスタの上に添えて、一緒に食べることで、味つけの一つとなります。またさんまの缶詰は骨ごと食べられるので、カルシウムやマグネシウムを多く摂取することができます。旨味を含んだ缶汁も、調味料として使えます。

栄養価

エネルギー量 405 kcal
炭水化物 49.7 g
カルシウム 381 mg
食塩相当量 1.76 g
ビタミンE 2.4 mg
ビタミンB6 0.31 mg
コレステロール 59 mg
亜鉛 2.5 mg
葉酸 89 µg
たんぱく質 20.1 g
食物繊維 4.1 g
マグネシウム 169 mg
ビタミンA 88 µg
ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB12 6.3 µg
ナトリウム 694 mg
0.32 mg
脂質 13.3 g
カリウム 535 mg
2.9 mg
ビタミンD 6.5 µg
ビタミンB2 0.30 mg
ビタミンC 23 mg
リン 385 mg
ナイアシン 4.2 mg

レシピ番号:41188

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。