おからのコロッケ~卯の花をリメイク!~

310 kcal(1人分)|日本|20分以下

おからのコロッケ~卯の花をリメイク!~

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おからは豆腐のしぼりかすですが、たんぱく質のほか、食物繊維やカルシウムが豊富です。このレシピでは4.8gの食物繊維が補えます。卯の花は市販品を使って、マッシュしたじゃがいもと合わせるだけ。あとは小麦粉とパン粉をまぶして揚げる簡単レシピ。小さく丸めて一口コロッケにしたら、スティックを刺してお弁当のおかずにもいいですね。

材料(2人分)

卯の花(市販品) 160 g
じゃが芋 160 g
A小麦粉 大さじ 1
A溶き卵 1/2 個分
パン粉 適量
ミニトマト 4 個
パセリ 適量
揚げ油 適量

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

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    じゃが芋は水にくぐらせてラップで包み、電子レンジで約2分30秒加熱する。裏返してさらに2分30秒加熱する(加熱時間は2人分の目安)。

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    熱いうちに皮をむき、ボウルに入れてつぶす。卯の花を加えて混ぜ合わせ、4等分して小判型に形を整える。

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    Aを混ぜ合わせ、2の表面に塗り、パン粉をまぶす。170℃の揚げ油でこんがりと揚げる。器に盛りつけ、半分に切ったミニトマトとパセリを添える。

ワンポイントアドバイス
卯の花だけでコロッケにする場合、タネがまとまりにくいので、マッシュしたじゃが芋を組み合わせることで形が整いやすくなります。好みでチーズなどを組み合わせるとさらにまとまりもよくなり、カルシウム補給にもなります。

栄養価

エネルギー量 310 kcal
炭水化物 35 g
カルシウム 41 mg
食塩相当量 0.69 g
ビタミンE 2.5 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 47 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 54 µg
たんぱく質 7.5 g
食物繊維 10.8 g
マグネシウム 39 mg
ビタミンA 85 µg
ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 271 mg
0.2 mg
脂質 17.9 g
カリウム 581 mg
1.3 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 31 mg
リン 121 mg
ナイアシン 2.2 mg

レシピ番号:41186

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。