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高菜とツナの混ぜご飯
303 kcal（1人分）｜日本｜
10分以下
キッチンの常備品を使って簡単な混ぜご飯ができてしまいます。高菜を刻んで材料を混ぜあわせて電子レンジでチンしてご飯と混ぜるだけ。お腹が空いて時間がない時、ちょっと飲んだ後のシメのご飯に。高菜の塩味とツナの旨味が絶妙ですが、この一品で塩分も摂れてしまうので、汁物を添えるのは我慢してくださいね。
材料（2人分）
| ご飯 | 280 ｇ |
|---|---|
| ツナ水煮フレーク缶詰（７０ｇ） | 1 缶 |
| しょうがのみじん切り | 15 ｇ |
| 高菜漬（刻んだもの） | 40 ｇ |
| 白ねぎ | 50 ｇ |
| 人参 | 40 ｇ |
| Aごま油 | 小さじ 1 |
| A酒 | 大さじ 1 |
| A鶏ガラスープの素 | 小さじ 1/3 |
| Aぽん酢醤油 | 小さじ 1 |
| A白炒りごま | 小さじ 1 |
分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。
電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。
作り方
-
1白ねぎは小口切りにし、人参は５ｍｍ角に切る。
-
2耐熱ボウルにツナ（汁ごと）、しょうが、高菜漬け、１、Ａを入れてよく混ぜ合わせ、軽くラップをして電子レンジで約４分加熱する。一度取り出し、全体をよく混ぜ合わせ、ラップをせずにさらに約２分加熱する（加熱時間は2人分の目安）。
-
3ご飯に２を加えてよく混ぜ合わせる。
ワンポイントアドバイス
- 市販の高菜漬けとツナ缶を使用することで、調味料を少なくします。そうめんやうどんなどと和えても美味しくいただけます。
栄養価
| エネルギー量 | 303 kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 58.6 g |
| カルシウム | 51 mg |
| 食塩相当量 | 1.41 g |
| ビタミンE | 0.6 mg |
| ビタミンB6 | 0.2 mg |
| コレステロール | 13 mg |
| 亜鉛 | 1.4 mg |
| 葉酸 | 37 µg |
| たんぱく質 | 10.5 g |
|---|---|
| 食物繊維 | 4.4 g |
| マグネシウム | 35 mg |
| ビタミンA | 183 µg |
| ビタミンB1 | 0.07 mg |
| ビタミンB12 | 0.4 µg |
| ナトリウム | 567 mg |
| 銅 | 0.22 mg |
| 脂質 | 3.7 g |
|---|---|
| カリウム | 287 mg |
| 鉄 | 1 mg |
| ビタミンD | 1.1 µg |
| ビタミンB2 | 0.07 mg |
| ビタミンC | 6 mg |
| リン | 134 mg |
| ナイアシン | 4.1 mg |
レシピ番号：41175
レシピ監修
本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。 eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。 本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と 文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。
