さけとかぶの簡単トマトグラタン

288 kcal(1人分)|西洋|30分以下

さけとかぶの簡単トマトグラタン

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トマトソースはレンジで簡単に手作りすることができます。このソースを作り置きしておくと、ハンバーグのソースやパスタなどに活用できます。グラタン皿にかぶとナスを交互に並べ、さけをのせレンジで加熱後、トマトソース、トマト、チーズをのっけてオーブントースターへ。野菜と魚でヘルシーなグラタンです。

材料(2人分)

さけ(1切れ80g) 2 切れ
小麦粉 少々
茄子 2 本
かぶ 70 g
トマト 1 個
小さじ 1/5
黒こしょう 少々
白ワイン 大さじ 1
Aカットトマト,食塩無添加 200 g
Aコンソメ顆粒 小さじ 2/3
A白ワイン 大さじ 1
A玉ねぎ(すりおろしたもの) 1/2 個分
Aにんにくのすりおろし 小さじ 1
B片栗粉 小さじ 1
B 小さじ 1
ピザ用チーズ 40 g
かぶの葉 45 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. さけとかぶの簡単トマトグラタン再生
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    さけは1切れを4等分にそぎ切りにし、薄く小麦粉をまぶす。茄子は7mm幅の輪切り、かぶは皮つきのまま5mm幅の半月切りにする。トマトも5mm幅の半月切りにする。

  2. さけとかぶの簡単トマトグラタン再生
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    耐熱皿に茄子とかぶを交互に並べる。その上に1のさけをのせ、塩、黒こしょうを振り、白ワインを回しかける。軽くラップをし、電子レンジで約3分30秒加熱する。

  3. さけとかぶの簡単トマトグラタン再生
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    耐熱ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、軽くラップをして電子レンジで約4分加熱する。一度取り出し、Bの水溶き片栗粉を加えて混ぜ、さらに約1分加熱する(加熱時間はすべて2人分の目安)。

  4. さけとかぶの簡単トマトグラタン再生
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    2に3をかけ、トマト、チーズをのせる。オーブントースターで約6分、焼き色がつくまで焼き、ゆでて刻んだかぶの葉を散らす。

ワンポイントアドバイス
具材の下ごしらえやトマトソースもレンジ加熱します。仕上げにトースターで焼き上げる、火にかけずにできる簡単調理です。ソースは作り置きしておくと他の調理にも使えて重宝します。

栄養価

エネルギー量 288 kcal
炭水化物 22.5 g
カルシウム 271 mg
食塩相当量 1.53 g
ビタミンE 3.8 mg
ビタミンB6 0.90 mg
コレステロール 48 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 129 µg
たんぱく質 27.2 g
食物繊維 5.7 g
マグネシウム 70 mg
ビタミンA 147 µg
ビタミンB1 0.30 mg
ビタミンB12 4.7 µg
ナトリウム 604 mg
0.28 mg
脂質 9.6 g
カリウム 1099 mg
1.9 mg
ビタミンD 25.6 µg
ビタミンB2 0.30 mg
ビタミンC 54 mg
リン 302 mg
ナイアシン 7.4 mg

レシピ番号:41173

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。