干し貝柱とブロッコリーの和風ペンネ

431 kcal(1人分)|日本|30分以下

干し貝柱とブロッコリーの和風ペンネ

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貝柱には、旨味成分があり、おいしいだしになるので戻し汁も使いましょう。カリウム、亜鉛などのミネラルの他、タウリン等のアミノ酸も豊富。ブロッコリーは、下ゆでせずに他の食材と一緒に炒めて蒸し焼きにするので、小房に切ります。このペンネはえびと貝柱の旨味がたっぷり。仕上げにかつお節をのせていただきましょう。

材料(2人分)

ペンネ,乾 120 g
干し貝柱 30 g
むきえび 100 g
ブロッコリー 120 g
Aしょうがのせん切り 15 g
A白ねぎ(斜め切り) 1/2 本分
大さじ 1
B 大さじ 1
Bみりん 小さじ 2
B淡口醤油 小さじ 1
かつお節 4 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 干し貝柱とブロッコリーの和風ペンネ再生
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    干し貝柱はぬるま湯1/2カップで戻す(戻し汁は取っておく)。むきえびは厚みを半分に切る。ブロッコリーは小さめの小房に分ける。

  2. 干し貝柱とブロッコリーの和風ペンネ再生
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    ペンネはゆでる。

  3. 干し貝柱とブロッコリーの和風ペンネ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、Aを入れて香りが出るまで炒める。1の貝柱、ブロッコリーを加えて炒め、水1/4カップを加え、ふたをして2分ほど蒸し焼きにする。

  4. 干し貝柱とブロッコリーの和風ペンネ再生
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    えびを加えて炒め、干し貝柱の戻し汁、B、2を入れて水分がなくなるまで1分半ほど炒め合わせる。器に盛りつけ、かつお節をのせる。

ワンポイントアドバイス
干し貝柱の戻し汁は旨味が多いので、戻し汁を加えて炒め煮にすることでペンネに味がしみ込んでいきます。仕上げに香りの高いかつお節を組み合わせ、風味をさらにアップします。

栄養価

エネルギー量 431 kcal
炭水化物 53.5 g
カルシウム 84 mg
食塩相当量 1.65 g
ビタミンE 3.7 mg
ビタミンB6 0.37 mg
コレステロール 107 mg
亜鉛 3 mg
葉酸 176 µg
たんぱく質 31.7 g
食物繊維 5 g
マグネシウム 93 mg
ビタミンA 43 µg
ビタミンB1 0.26 mg
ビタミンB12 1.7 µg
ナトリウム 651 mg
0.41 mg
脂質 8.1 g
カリウム 692 mg
2.6 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.24 mg
ビタミンC 76 mg
リン 362 mg
ナイアシン 5.4 mg

レシピ番号:41157

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。