さんまの蒲焼き薬味丼

629 kcal(1人分)|日本|20分以下

さんまの蒲焼き薬味丼

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秋の味覚の代表ともいえるさんまにはオメガ3系の脂肪酸でもあるIPA(EPA)やDHAの他、鉄や、疲労回復に良いと言われているビタミンB群も豊富です。香味野菜には肉、魚類の臭いを消したり、食欲を増進する効果もあるので、さんまとの相性もピッタリ。青じそ、三つ葉、みょうがを蒲焼の下に、針しょうがをトッピングして、お召し上がりください。

材料(2人分)

ご飯 320 g
さんま 2 尾
小麦粉 適量
Aだし汁 大さじ 2
A 小さじ 2
Aみりん 大さじ 1
A醤油 大さじ 3/4
小さじ 2
青じそ 4 枚
みょうが 1 個
三つ葉 10 g
針しょうが 12 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さんまの蒲焼き薬味丼再生
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    青じそはせん切りに、みょうがは小口切りにする。三つ葉は2cm長さに切り、青じそ、みょうがと合わせる。

  2. さんまの蒲焼き薬味丼再生
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    さんまは頭を落として内臓を取り出し、水洗いして水けを拭く。三枚におろして長さを半分に切り、薄く小麦粉をまぶす。

  3. さんまの蒲焼き薬味丼再生
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    Aは混ぜ合わせておく。フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、2を皮目から入れ、強火で両面とも焼く。混ぜ合わせたAを加え、ふたをして中火で1分ほど蒸し焼きにする。

  4. さんまの蒲焼き薬味丼再生
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    器にご飯を盛り、1を均等に敷き、3をのせる。煮汁をかけ、針しょうがをのせる。

ワンポイントアドバイス
さんまは皮目から強火で焼くと、皮がはがれにくくなります。さんまは脂の多い魚ですが、青じそやみょうが、三つ葉などの香味野菜と合わせることでさっぱりと食べやすくなります。

栄養価

エネルギー量 629 kcal
炭水化物 66.1 g
カルシウム 42 mg
食塩相当量 1.64 g
ビタミンE 2.3 mg
ビタミンB6 0.55 mg
コレステロール 62 mg
亜鉛 1.9 mg
葉酸 28 µg
たんぱく質 21.8 g
食物繊維 1 g
マグネシウム 48 mg
ビタミンA 46 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 14.7 µg
ナトリウム 645 mg
0.29 mg
脂質 26.9 g
カリウム 335 mg
1.7 mg
ビタミンD 14.2 µg
ビタミンB2 0.31 mg
ビタミンC 1 mg
リン 240 mg
ナイアシン 7.4 mg

レシピ番号:41156

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。