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かぼちゃと小豆のみるく粥

418 kcal（1人分）｜西洋｜20分以下

かぼちゃと小豆のみるく粥

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空気が乾燥しているこの季節、喉もガラガラ、風邪もひきやすくなります。ちょっと寒気がするとか、食欲が落ちているときにおすすめなのが、栄養もたっぷりとれるお粥です。このお粥は彩りも食欲をそそり、ゆで小豆（ドライタイプ）、かぼちゃ、グリンピースの食感の違いも楽しめます。

材料（2人分）

ご飯 200 ｇ
グリンピース，冷凍 30 ｇ
かぼちゃ 150 ｇ
玉ねぎ 1/4 個
ロースハム 4 枚
ゆで小豆（ドライパック） 80 ｇ
鶏ガラスープの素 小さじ 1/2
牛乳 3/4 カップ
塩 0.75 ｇ
白こしょう 少々
黒こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. かぼちゃと小豆のみるく粥再生
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    かぼちゃは皮をむいて１ｃｍ角に切る。玉ねぎ、ハムは５ｍｍ角に切る。

  2. かぼちゃと小豆のみるく粥再生
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    鍋に水１と１／４カップ（分量外）、鶏ガラスープの素、１、ゆで小豆を入れて火にかける。沸騰したら中火にし、アクを取りながら８分ほど煮る。

  3. かぼちゃと小豆のみるく粥再生
    3

    牛乳、ご飯、グリンピースを加え、途中混ぜながら６分ほど煮る。塩、白こしょうで味をととのえる。器に盛り、粗びき黒こしょうを振る。

ワンポイントアドバイス
お粥は食べやすく消化のよい料理方法です。かぼちゃ、あずき、牛乳を合わせ、少量でもエネルギー補給のできる主食です。

栄養価

エネルギー量 418 kcal
炭水化物 72.4 g
カルシウム 123 mg
食塩相当量 1.73 g
ビタミンE 3.8 mg
ビタミンB6 0.42 mg
コレステロール 34 mg
亜鉛 2.3 mg
葉酸 65 µg
たんぱく質 18.6 g
食物繊維 10.7 g
マグネシウム 66 mg
ビタミンA 284 µg
ビタミンB1 0.5 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 689 mg
銅 0.34 mg
脂質 9.8 g
カリウム 854 mg
鉄 1.7 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.28 mg
ビタミンC 48 mg
リン 316 mg
ナイアシン 4.9 mg

レシピ番号：41127

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。