そら豆と人参の和風クリームペンネ

460 kcal(1人分)|西洋|25分以下

そら豆と人参の和風クリームペンネ

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豆乳を使って作るヘルシーなクリームソースは、今が旬のそら豆との相性も抜群。ほどよくきかせた味噌の風味が、まろやかなおいしさを醸し出します。ペンネやパスタをゆでるときは、塩を加えた湯で、袋に表示してあるゆで時間より1分短くゆでるのがポイント。ソースと混ぜてでき上がったころに、ぷりぷりとしたほどよい食感に仕上がります。

材料(2人分)

ペンネ,乾 120 g
そら豆(さやなし) 140 g
2.50 g
玉ねぎ 1/4 個
人参 40 g
にんにく(みじん切り) 大さじ 1/4
オリーブ油 小さじ 1
小麦粉 小さじ 2
豆乳 2 カップ
味噌 大さじ 1
0.30 g
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. そら豆と人参の和風クリームペンネ再生
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    そら豆は分量の塩(2.5g)を加えた熱湯でゆで、薄皮をむく。玉ねぎは薄切りに、人参は4cm長さの棒状に切る。

  2. そら豆と人参の和風クリームペンネ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油、にんにくを入れて火にかけ、香りが出たら玉ねぎ、人参を加えて炒める。人参に火が通ったら小麦粉を加えて混ぜ、粉っぽさがなくなったら弱火にして豆乳を少しずつ加えながら混ぜる。

  3. そら豆と人参の和風クリームペンネ再生
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    とろみがついたら味噌を溶き入れ、塩、こしょうで味をととのえてソースを作る。ペンネは塩(分量外)を加えた熱湯で表示より1分短くゆでる。ソースにペンネとそら豆を加えて混ぜ合わせる。

ワンポイントアドバイス
ペンネは麺状のパスタとは異なり、かみごたえがあり満腹感を得やすいパスタです。そら豆はビタミンB群やCだけでなく、鉄分や亜鉛などのミネラル分も豊富です。

栄養価

エネルギー量 460 kcal
炭水化物 70 g
カルシウム 77 mg
食塩相当量 1.3 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.39 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 2.7 mg
葉酸 164 µg
たんぱく質 24.0 g
食物繊維 5.3 g
マグネシウム 120 mg
ビタミンA 153 µg
ビタミンB1 0.41 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 512 mg
0.74 mg
脂質 7.9 g
カリウム 944 mg
5.3 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.24 mg
ビタミンC 19 mg
リン 362 mg
ナイアシン 3.8 mg

レシピ番号:41097

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。