鶏手羽と黒豆のレンジ炒め

196 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

鶏手羽と黒豆のレンジ炒め

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骨つきの鶏手羽中をタレに漬けこみ、切った野菜や黒豆と一緒に電子レンジで加熱するだけの鍋いらずの簡単レシピです。

材料(2人分)

鶏手羽中 8 本
A豆板醤 小さじ 1/4
Aオイスターソース 大さじ 1/2
A醤油 大さじ 1/2
A 大さじ 1
A鶏ガラスープの素 小さじ 1/3
A片栗粉 小さじ 1
A 大さじ 2
干しえび 4 g
玉ねぎ 1/4 個
しょうが(せん切り) 15 g
アスパラ 4 本
黒豆水煮(ドライタイプ) 60 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 鶏手羽と黒豆のレンジ炒め再生
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    Aを混ぜ合わせ、鶏手羽中に加えてもみこむ。干しえびを1/4カップの水(分量外)につけて戻し、細かく刻む(戻し汁はとっておく)。

  2. 鶏手羽と黒豆のレンジ炒め再生
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    玉ねぎは薄切りに、しょうがはせん切りにする。アスパラは根元を落とし、皮のかたい部分をむいて斜め切りにする。

  3. 鶏手羽と黒豆のレンジ炒め再生
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    耐熱皿に2と黒豆を均等に入れ、1の鶏手羽中と漬け汁、干しえびをのせ、干しえびの戻し汁をかけて軽くラップをし、電子レンジで約5分30秒加熱する(加熱時間は2人分の目安)。そのまま1分ほど蒸らし、全体を混ぜ合わせる。

ワンポイントアドバイス
骨つきの鶏手羽中はボリュームアップに役立つ部位。野菜や黒豆をとり合わせて、満足感のあるおかずにします。黒豆はポリフェノールを含んでいる上、アミノ酸バランスが優れていることも魅力。動物性の肉類などと組み合わせて使うことで、必要な栄養をバランスよく摂取することができます。

栄養価

エネルギー量 196 kcal
炭水化物 9.1 g
カルシウム 196 mg
食塩相当量 1.7 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.31 mg
コレステロール 68 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 92 µg
たんぱく質 16.1 g
食物繊維 3.4 g
マグネシウム 49 mg
ビタミンA 39 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 652 mg
0.26 mg
脂質 9.7 g
カリウム 399 mg
1.6 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 9 mg
リン 195 mg
ナイアシン 3.9 mg

レシピ番号:41091

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。