かつおの香味パン粉焼き

234 kcal(1人分)|日本|20分以下

かつおの香味パン粉焼き

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和風になりがちなかつおを洋風のアレンジで。にんにくやオレガノをきかせて香ばしく焼き上げます。

材料(2人分)

かつお(刺身用サク) 200 g
0.30 g
こしょう 少々
オリーブ油 大さじ 1/2
パン粉 15 g
Aにんにく(みじん切り) 大さじ 1/4
Aパセリ(みじん切り) 12 g
A乾燥オレガノ 小さじ 1
A 0.30 g
ミニトマト 4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かつおの香味パン粉焼き再生
    1

    かつおは2cm厚さに切り、塩、こしょうを振って5分ほどおき、水けを取って全体にオリーブ油をまぶす。

  2. かつおの香味パン粉焼き再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにパン粉を入れ、弱火でから炒りする。Aを加えて炒め合わせ、少し色づいたら取り出し、1の全体にまぶす。

  3. かつおの香味パン粉焼き再生
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    フライパンで、2のかつおの表面をサッと焼く。器に盛りつけ、ミニトマトを添える。

ワンポイントアドバイス
かつおは低脂肪高たんぱくで、貧血予防にも役立つビタミンB12などが豊富。少し目先を変えて、パン粉の香ばしさとにんにくやオレガノの香りをきかせた、洋風のアレンジを楽しんでみませんか? かつおは火を通しすぎるとかたくなるので、焼くときはサッと火を通す程度でじゅうぶんです。

栄養価

エネルギー量 234 kcal
炭水化物 7.7 g
カルシウム 31 mg
食塩相当量 0.5 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.82 mg
コレステロール 58 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 29 µg
たんぱく質 26.8 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 46 mg
ビタミンA 74 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 8.6 µg
ナトリウム 191 mg
0.14 mg
脂質 9.8 g
カリウム 516 mg
2.6 mg
ビタミンD 9 µg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 14 mg
リン 281 mg
ナイアシン 18.4 mg

レシピ番号:41082

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。