いわしの韓国風南蛮漬け

321 kcal(1人分)|西洋|30分以下

いわしの韓国風南蛮漬け

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豆板醤やコチュジャンのピリッとした辛味がアクセント。揚げずに焼いて、ヘルシーに仕上げます。

材料(2人分)

いわし(中,頭と内臓を取ったもの) 4 尾
小麦粉 適宜
玉ねぎ 1/4 個
人参 40 g
生椎茸 3 枚
ピーマン 1 個
にんにく(薄切り) 5 g
豆板醤 小さじ 1/2
ごま油 大さじ 1
Aコチュジャン 小さじ 1
A鶏ガラスープの素 小さじ 1/3
A 大さじ 1・1/3
Aみりん 大さじ 1
A醤油 大さじ 1/2
A 120 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いわしの韓国風南蛮漬け再生
    1

    玉ねぎは薄切りにし、人参はせん切りにする。生椎茸は軸を落として薄切りに、ピーマンはヘタと種を取ってせん切りにする。

  2. いわしの韓国風南蛮漬け再生
    2

    Aを混ぜ合わせておく。いわしは三枚におろし、腹骨をすき取り、小麦粉を薄くまぶす。

  3. いわしの韓国風南蛮漬け再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに半量のごま油を熱し、いわしを焼く。両面ともこんがりと焼けたらバットに移す。

  4. いわしの韓国風南蛮漬け再生
    4

    フライパンの油をふき取り、残りのごま油を熱し、豆板醤、にんにくを炒める。香りがたったら1を入れて炒め、しんなりとしたら合わせたAを加えてひと煮立ちさせる。3に炒めた野菜を汁ごと加え、20分ほどなじませる。

ワンポイントアドバイス
いわしはカルシウムのほか、成長細胞の再生を助けるビタミンB2や、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも豊富な食材。においが苦手という方は、豆板醤などの辛みを利用した味つけにすると食べやすくなります。南蛮漬けは一般的に魚を揚げてから調味液に漬けますが、ここでは揚げずに油で焼いて、よりヘルシーに仕上げます。

栄養価

エネルギー量 321 kcal
炭水化物 12.6 g
カルシウム 104 mg
食塩相当量 1.2 g
ビタミンE 3.3 mg
ビタミンB6 0.75 mg
コレステロール 81 mg
亜鉛 2.2 mg
葉酸 40 µg
たんぱく質 24.8 g
食物繊維 2.3 g
マグネシウム 48 mg
ビタミンA 155 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 18.8 µg
ナトリウム 479 mg
0.29 mg
脂質 17.3 g
カリウム 517 mg
2.9 mg
ビタミンD 38.5 µg
ビタミンB2 0.53 mg
ビタミンC 15 mg
リン 314 mg
ナイアシン 9.5 mg

レシピ番号:41027

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。