くるみ風味の魚介と青菜のミルク煮

291 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

くるみ風味の魚介と青菜のミルク煮

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くるみの香ばしい風味とコクをプラス。カルシウムたっぷりの洋風おかず。

材料(2人分)

えび 6 尾
帆立貝 4 個
片栗粉 小さじ 2
玉ねぎ 1/2 個
赤パプリカ 1/2 個
小松菜 120 g
くるみ 30 g
オリーブ油 小さじ 2
Aコンソメ 小さじ 1/2
A 3/4 カップ
牛乳 150 g
0.50 g
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. くるみ風味の魚介と青菜のミルク煮再生
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    えびは殻をむいて背わたを取り除く。帆立貝柱は厚みを半分に切る。玉ねぎは縦に5mm厚さに切り、赤パプリカは横に5mm厚さに切る。小松菜は根を切り落として4cm長さに切る。

  2. くるみ風味の魚介と青菜のミルク煮再生
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    くるみはから炒りし、すり鉢で粗くすりつぶす。えびと帆立貝柱に片栗粉をまぶしておく。フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を温め、玉ねぎ、赤パプリカを炒める。Aを加え、沸騰したら中火にして3分ほど煮る。

  3. くるみ風味の魚介と青菜のミルク煮再生
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    2のフライパンにえびと帆立貝柱を加えてサッと火を通す。小松菜を入れ、しんなりとしたら牛乳、くるみ、塩、こしょうを加えてひと煮立ちさせる。

ワンポイントアドバイス
牛乳のカルシウムが料理で摂れるミルク煮は、成長期のお子さんや骨粗鬆症が気になる方におすすめのおかず。粗くすりつぶしたクルミを加えて、カルシウム量をさらにアップ。

栄養価

エネルギー量 291 kcal
炭水化物 16.9 g
カルシウム 245 mg
食塩相当量 1.1 g
ビタミンE 3.3 mg
ビタミンB6 0.41 mg
コレステロール 79 mg
亜鉛 2.3 mg
葉酸 144 µg
たんぱく質 17.9 g
食物繊維 3.5 g
マグネシウム 77 mg
ビタミンA 219 µg
ビタミンB1 0.20 mg
ビタミンB12 4 µg
ナトリウム 422 mg
0.46 mg
脂質 17.8 g
カリウム 821 mg
3.1 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.36 mg
ビタミンC 80 mg
リン 311 mg
ナイアシン 2.8 mg

レシピ番号:41023

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。