あじのラビゴットソース

113 kcal(1人分)|日本|20分以下

あじのラビゴットソース

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あじを香ばしく焼きつけ、たっぷりの野菜といただきます。色とりどりの野菜が目にも美しい一品。

材料(2人分)

あじ(3枚おろし,小骨取る) 100 g
0.60 g
こしょう 少々
玉ねぎ 20 g
黄パプリカ 30 g
きゅうり 20 g
トマト(湯むきしたもの) 100 g
Aにんにく(みじん切り) 2 g
Aレモン汁 大さじ 1/2
Aオリーブ油 大さじ 1/2
Aタバスコ 少々
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. あじのラビゴットソース再生
    1

    あじは表面に塩、こしょうを振って、10分ほどおく。玉ねぎ、黄パプリカ、きゅうりは5mm角に切る。

  2. あじのラビゴットソース再生
    2

    トマトは種を取り除き、5mm角に切る。ボウルにAを合わせ、トマト、きゅうり、玉ねぎ、黄パプリカを加えてさらに混ぜ合わせる。

  3. あじのラビゴットソース再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンで1のあじの皮面から焼き、両面に焼き色がつくまで焼く。器に2を敷き、あじを盛り、さらに上から2をかける。

栄養価

エネルギー量 113 kcal
炭水化物 5.4 g
カルシウム 43 mg
食塩相当量 0.48 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.28 mg
コレステロール 34 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 29 µg
たんぱく質 10.7 g
食物繊維 1 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 34 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 3.6 µg
ナトリウム 190 mg
0.09 mg
脂質 5.4 g
カリウム 360 mg
0.4 mg
ビタミンD 4.5 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 35 mg
リン 140 mg
ナイアシン 3.4 mg

レシピ番号:21108

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。