かつおの照り焼き

171 kcal(1人分)|日本|20分以下

かつおの照り焼き

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EPA・DHA豊富なかつおを、シャキシャキの水菜とともに。サラダ感覚でいただきます。

材料(2人分)

かつお 140 g
しょうが汁 小さじ 1/2
Aだし汁 大さじ 1・2/3
A 小さじ 1/2
Aみりん 小さじ 1
A醤油 小さじ 1
A砂糖 小さじ 1/3
片栗粉 適宜
小さじ 1/2
水菜 40 g
白ねぎ 15 g
ミニトマト 4 個
しょうが(すりおろし) 4 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かつおの照り焼き再生
    1

    かつおは1cm幅に切り、しょうが汁をかけて10分ほどおく。Aは混ぜ合わせる。水菜は3cm長さに切る。

  2. かつおの照り焼き再生
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    白ねぎは縦に切りこみを入れて芯を取り除き、せん切りにし、水にさらして水けを取る。ミニトマトはヘタを取り除き、縦半分に切る。1のかつおに片栗粉をまぶす。

  3. かつおの照り焼き再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、2のかつおを入れて両面が軽く色づくまで焼く。合わせたAを加えてからめる。器に水菜を敷き、かつお、白ねぎ、ミニトマトを盛り、おろししょうがをのせる。

ワンポイントアドバイス
かつおは高たんぱく低脂肪で、DHAやIPAが多く含まれビタミン、ミネラルも豊富でバランスのよい食材です。水菜、ミニトマトを添えて彩りとボリュームもアップ。

栄養価

エネルギー量 171 kcal
炭水化物 10.3 g
カルシウム 56 mg
食塩相当量 0.53 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.62 mg
コレステロール 41 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 48 µg
たんぱく質 18.5 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 42 mg
ビタミンA 61 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 6 µg
ナトリウム 210 mg
0.1 mg
脂質 5.3 g
カリウム 494 mg
1.9 mg
ビタミンD 6.3 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 22 mg
リン 216 mg
ナイアシン 13 mg

レシピ番号:21105

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。