すずきのみそ包み焼き

145 kcal(1人分)|日本|20分以下

すずきのみそ包み焼き

movie

油なしで香ばしく焼いたすずきと野菜、味噌の風味を春巻きで包み、パリッと焼いてしあげます。

材料(2人分)

すずき 100 g
0.60 g
生椎茸 1 枚
えのき茸 20 g
しし唐辛子 2 本
春巻きの皮 2 枚
白味噌 20 g
A 小さじ 1
Aみりん 小さじ 2
A醤油 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. すずきのみそ包み焼き再生
    1

    すずきは半分に切って厚みを均等に開き、塩を振る。フッ素樹脂加工のフライパンですずきを焼き、両面に焼き色をつける。

  2. すずきのみそ包み焼き再生
    2

    生椎茸は軸を取って薄切りにする。えのき茸は根元を落として半分の長さに切り、しし唐辛子は切りこみを入れる。

  3. すずきのみそ包み焼き再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンで、2を素焼きにする。白味噌にAを加えて混ぜ合わせる。

  4. すずきのみそ包み焼き再生
    4

    春巻きの皮を広げ、1、少量の3の味噌、焼き野菜を順にのせ、さらに味噌をかけて包む。焼き網で両面を色よく焼き上げ、半分に切る。

ワンポイントアドバイス
すずきはやわらかくくせのないあっさりした白身魚。塩をした後、でてきた水分を軽く拭き取るとよいですよ。

栄養価

エネルギー量 145 kcal
炭水化物 17.3 g
カルシウム 17 mg
食塩相当量 1.61 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 34 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 19 µg
たんぱく質 12.9 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 26 mg
ビタミンA 91 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 1 µg
ナトリウム 635 mg
0.06 mg
脂質 2.6 g
カリウム 302 mg
0.6 mg
ビタミンD 5.1 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 4 mg
リン 147 mg
ナイアシン 3.2 mg

レシピ番号:21071

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。