豆腐の照り焼き

196 kcal(1人分)|日本|10分以下

豆腐の照り焼き

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表面を香ばしく焼いた豆腐と照り焼きだれの相性が抜群。野菜もたれにからめていただきます。

材料(2人分)

木綿豆腐 300 g
片栗粉 適宜
人参 30 g
黄パプリカ 20 g
白ねぎ 10 g
ごま油 小さじ 1
Aみりん 大さじ 1・1/3
A醤油 大さじ 1/2
A 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豆腐の照り焼き再生
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    豆腐は半分に切り、クッキングペーパーに包んで水きりをする。人参はせん切りに、黄パプリカは長さを半分に切って細切りにする。

  2. 豆腐の照り焼き再生
    2

    白ねぎは縦に切りこみを入れて芯を取り、外側をせん切りにし、水にさらして水けをきる。1の豆腐の水けがきれたら、片栗粉をまぶす。

  3. 豆腐の照り焼き再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、2の豆腐を入れて両面を焼く。いったん火を止め、Aを入れ、途中裏返しながらとろみが出るまで加熱する。器に人参、黄パプリカ、豆腐を盛りつけ、白ねぎをのせ、たれをかける。

ワンポイントアドバイス
良質たんぱく質を含む豆腐を照り焼きたれで美味しくいただきます。弱めの中火で焦がさないように焼いてください。

栄養価

エネルギー量 196 kcal
炭水化物 16.7 g
カルシウム 138 mg
食塩相当量 0.89 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.15 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 31 µg
たんぱく質 10.5 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 201 mg
ビタミンA 106 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 351 mg
0.25 mg
脂質 8.3 g
カリウム 303 mg
1.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 17 mg
リン 183 mg
ナイアシン 0.5 mg

レシピ番号:21062

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。