小あじの南蛮漬け

189 kcal(1人分)|日本|40分以下

小あじの南蛮漬け

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カラッと揚げた小あじと、焼いた白ねぎと椎茸、玉ねぎを甘酸っぱい南蛮酢に漬け込んだ、作り置き出来る便利なおかずです。あじはコレステロールを下げる働きがあるIPAを多く含み、たんぱく質、ビタミン、カルシウム、タウリンなどもバランスよく含まれます。

材料(2人分)

あじ(1尾70g) 4 尾
Aだし汁 1・1/2 カップ
A 1/4 カップ
A醤油 大さじ 2・1/2
A砂糖 大さじ 1
玉ねぎ 50 g
白ねぎ 20 g
生椎茸 1 枚
ミニトマト 2 個
片栗粉 適宜
揚げ油 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 小あじの南蛮漬け再生
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    玉ねぎは繊維を断つように薄切りにし、ミニトマトはヘタを取って縦半分に切る。白ねぎは2cm長さの筒切りにし、焼き網で焼く。生椎茸は軸を取って4等分し、焼き網で焼く。

  2. 小あじの南蛮漬け再生
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    Aは混ぜ合わせる。小あじはゼイゴとわたを取り除き、水で洗って水けをふく。中骨にそって1本切りこみを入れる。

  3. 小あじの南蛮漬け再生
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    2の小あじに片栗粉をはたき、170℃の揚げ油でしっかり水分をとばすように揚げる。いったん油から取り出して、余熱で中骨まで火を入れる。

  4. 小あじの南蛮漬け再生
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    3を再び170℃の揚げ油でカラッと二度揚げする。小あじ、玉ねぎ、白ねぎ、椎茸に合わせたAをかけて漬けこむ。器に盛りつけ、ミニトマトをのせ、漬け汁をかける。

ワンポイントアドバイス
骨を食べない場合の栄養価です。低温でじっくり揚げ骨まで食べられますが、カロリーがより高くなるので注意して下さい。カロリーを抑えたい時は、あじをおろして作ります。

栄養価

エネルギー量 189 kcal
炭水化物 7.8 g
カルシウム 56 mg
食塩相当量 1.23 g
ビタミンE 2.2 mg
ビタミンB6 0.28 mg
コレステロール 43 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 23 µg
たんぱく質 13.8 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 17 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 4.6 µg
ナトリウム 484 mg
0.06 mg
脂質 11 g
カリウム 397 mg
0.7 mg
ビタミンD 5.6 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 8 mg
リン 182 mg
ナイアシン 4.3 mg

レシピ番号:21012

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。