かつおの油たたき

180 kcal(1人分)|日本|20分以下

かつおの油たたき

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かつおにフライ衣をまぶし、カラッと揚げた一品。魚が苦手な方でも、油の香ばしさでおいしくいただけます。かつおは、良質たんぱく質や骨粗鬆症予防に役立つビタミンDなどが豊富に含まれています。

材料(2人分)

かつお(サク) 150 g
A小麦粉 適宜
A 1/2 個
Aパン粉 適宜
キャベツ 100 g
1.50 g
こしょう 少々
揚げ油 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かつおの油たたき再生
    1

    キャベツはおよそ2.5cm角に切る。鍋に湯を沸かしてキャベツをゆで、ザルに上げる。

  2. かつおの油たたき再生
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    かつおは表面に塩、こしょうを振り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。

  3. かつおの油たたき再生
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    170℃の揚げ油で、2の表面がきつね色になるまで回しながら揚げ、1cm幅に切り分ける。器に1を敷き、かつおをのせる。

ワンポイントアドバイス
揚げ物をするとき、小さく切ってから揚げるより塊のまま揚げて後で切った方が吸油率が減り、カロリーが抑えられます。

栄養価

エネルギー量 180 kcal
炭水化物 8 g
カルシウム 34 mg
食塩相当量 0.89 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.63 mg
コレステロール 61 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 48 µg
たんぱく質 21.4 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 40 mg
ビタミンA 12 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 6.3 µg
ナトリウム 350 mg
0.1 mg
脂質 6.6 g
カリウム 440 mg
1.8 mg
ビタミンD 3.1 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 21 mg
リン 238 mg
ナイアシン 14.5 mg

レシピ番号:21011

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。