eライスコロッケ

168 kcal(1人分)|西洋|30分以下

eライスコロッケ

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こんがりきつね色にしあがったeライスコロッケは、このサイトではおなじみの、油で揚げずにオーブントースターで焼くという裏技で作りました。この他にも油の摂取量を抑えたヘルシーメニューをご紹介していますので、お好みに合わせてチャレンジしてみてください。

材料(2人分)

ご飯 60 g
玉ねぎ 40 g
プロセスチーズ 16 g
ボンレスハム 10 g
Aパセリ(みじん切り) 小さじ 1/3
Aケチャップ 大さじ 1弱
A 0.40 g
Aこしょう 少々
B小麦粉 大さじ 1
B 1/4 個
B牛乳 大さじ 1弱
Cパン粉 20 g
C 小さじ 1
レタス 20 g
ケチャップ(飾り用) 大さじ 1/2
シブレット 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. eライスコロッケ再生
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    玉ねぎはみじん切りにする。チーズは5mm角のさいの目に切り、ハムは5mm角に切る。レタスはせん切りにする。

  2. eライスコロッケ再生
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    耐熱性のボウルにご飯、1の玉ねぎ、チーズ、ハム、Aを入れて混ぜ合わせ、ラップをして、電子レンジで2分40秒ほど加熱する(加熱時間は2人分の目安)。

  3. eライスコロッケ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにCのサラダ油を入れて全体にスプーンでのばし、パン粉をまんべんなく広げ、全体をかき混ぜて油を吸わせたら火をつける。弱火で混ぜながら炒め、揚げた衣の色になったら取り出して冷ます。

  4. eライスコロッケ再生
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    Bを混ぜ合わせる。2を丸め(1人2個づけ)、混ぜたBをつけて3をまぶし、オーブンシートを敷いた天板にのせて、オーブントースターで3分ほど焼く。器にレタスを敷いてライスコロッケを盛りつけ、飾り用のケチャップをのせてシブレットをあしらう。

栄養価

エネルギー量 168 kcal
炭水化物 23.9 g
カルシウム 70 mg
食塩相当量 1.04 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.07 mg
コレステロール 25 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 21 µg
たんぱく質 6 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 13 mg
ビタミンA 40 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 408 mg
0.09 mg
脂質 5.2 g
カリウム 160 mg
0.2 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 7 mg
リン 122 mg
ナイアシン 0.6 mg

レシピ番号:10096

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。