湯葉丼

329 kcal(1人分)|日本|20分以下

湯葉丼

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湯葉は豆乳を加熱した時にできる薄い膜からできています。高タンパクで低カロリー、しかも木綿豆腐より鉄や亜鉛、カリウムなどのミネラルも豊富です。刺身湯葉でそのままいただくのも良いのですが、鶏肉や椎茸と一緒に湯葉丼にしてみました。ヘルシーでたんぱく質もしっかり摂れる湯葉丼で、ほっこりしましょう。

材料(2人分)

ご飯 300 g
鶏もも肉,皮なし 60 g
生湯葉 40 g
生椎茸 20 g
三つ葉 6 g
Aだし汁 1/2 カップ
A淡口醤油 小さじ 2/3
Aみりん 小さじ 1
A 0.80 g
B片栗粉 小さじ 1
B 小さじ 1強
しょうが汁 小さじ 1弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 湯葉丼再生
    1

    鶏肉はひと口大に切り、生湯葉は食べやすい大きさに切る。生椎茸は軸を取って薄切りにし、三つ葉は1.5cm長さに切る。

  2. 湯葉丼再生
    2

    鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら鶏肉、椎茸を加えて煮る。再び煮立ったら生湯葉を加え、水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、仕上げにしょうが汁を加える。どんぶりにご飯をよそって具をのせ、三つ葉をあしらう。

栄養価

エネルギー量 329 kcal
炭水化物 60.1 g
カルシウム 28 mg
食塩相当量 0.82 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 26 mg
亜鉛 1.9 mg
葉酸 22 µg
たんぱく質 14.5 g
食物繊維 3.1 g
マグネシウム 39 mg
ビタミンA 13 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 323 mg
0.31 mg
脂質 4.7 g
カリウム 287 mg
1.1 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 1 mg
リン 179 mg
ナイアシン 2.9 mg

レシピ番号:10095

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。