さわやか中華オクラ

15 kcal（1人分）｜中・韓｜20分以下

さわやか中華オクラ

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とろみがついた煮汁も一緒に食べる、名前の通り爽やかな一品。ほんのり効いてる酸味がポイントです。暑い日は冷たくして召し上がっても良いでしょう。オクラは、これからが旬の夏野菜。夏バテ防止に良いと言われるのは、カロテンやビタミン類などが豊富で、あのネバネバに消化・整腸の作用があるから。原産地はアフリカ。アメリカ南部のケイジャン料理の定番“ガンボ”には、オクラが欠かせません。ガンボとはオクラの意です。

材料（2人分）

オクラ 60 ｇ
白ねぎ 20 ｇ
水 260 ｍｌ
鶏ガラスープの素 1.60 ｇ
淡口醤油 小さじ 1/2
塩 0.40 ｇ
酢 小さじ 1強

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. さわやか中華オクラ再生
    1

    オクラはガクをむいてヘタを落とし、塩（分量外）でもんでうぶ毛を取る。熱湯で色よくゆでてザルに上げ、３等分の斜め切りにする。白ねぎはオクラと同じ長さの斜め切りにする。

  2. さわやか中華オクラ再生
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    鍋に分量の水と鶏ガラスープの素を入れて煮立たせ、オクラを入れて煮る。淡口醤油、塩で味つけをし、白ねぎ、酢を加えてサッと煮、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 15 kcal
炭水化物 3.2 g
カルシウム 32 mg
食塩相当量 0.82 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.04 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.2 mg
葉酸 41 µg
たんぱく質 1 g
食物繊維 1.8 g
マグネシウム 17 mg
ビタミンA 18 µg
ビタミンB1 0.03 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 325 mg
銅 0.04 mg
脂質 0.1 g
カリウム 129 mg
鉄 0.2 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 5 mg
リン 23 mg
ナイアシン 0.3 mg

レシピ番号：09446

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。