おかか炒め

123 kcal(1人分)|日本|20分以下

おかか炒め

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骨粗しょう症が気になるけど、魚は苦手。そんな方におすすめの食材は「厚揚げ」です。厚揚げにはなんと豆腐の約3倍のカルシウム、約2倍のタンパク質が含まれているからなんです。厚揚げは熱湯をかけて油抜きをした方が、気になる油が落ちるだけではなく、味もよくなります。仕上げにたっぷりのおかかを加えて混ぜると、風味とカルシウムがアップ。一見、地味ですが、手早く作れて栄養バランスに優れた一品です。

材料(2人分)

ゆでたけのこ 80 g
ピーマン 50 g
厚揚げ 100 g
ごま油 小さじ 1/2
A醤油 小さじ 1
Aみりん 小さじ 1・1/3
かつお節 5 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. おかか炒め再生
    1

    たけのこはひと口大に切り、熱湯でサッとゆでてザルに上げる。ピーマンはひと口大の乱切りにする。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、ひと口大に切る。

  2. おかか炒め再生
    2

    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、1を炒める。Aを加えて味をととのえ、かつお節をまぶして仕上げ、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 123 kcal
炭水化物 6 g
カルシウム 132 mg
食塩相当量 0.45 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.13 mg
コレステロール 5 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 45 µg
たんぱく質 9.1 g
食物繊維 2.3 g
マグネシウム 39 mg
ビタミンA 8 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 176 mg
0.19 mg
脂質 7 g
カリウム 332 mg
1.8 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 22 mg
リン 130 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号:08366

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。