飛鳥茶碗蒸し

117 kcal(1人分)|日本|30分以下

飛鳥茶碗蒸し

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茶碗蒸しの卵液に牛乳を加えると、ふっくら柔らかな仕上がりになります。さらにコクが増し、薄味でもしっかりした味が楽しめると良いことばかり。鶏ささ身は茶碗蒸しの定番の食材ですが、他にもうなぎの残り、ソーセージやベーコン、トマトを刻んで入れてもおいしいでしょう。

材料(2人分)

鶏ささ身 20 g
じゃが芋 80 g
干し椎茸 2 g
1 個
だし汁 1/4 カップ
牛乳 1/2 カップ
淡口醤油 小さじ 2/3
0.60 g
ゆず,果皮 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 飛鳥茶碗蒸し再生
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    鶏ささ身は筋を取ってひと口大に切る。干し椎茸は水で戻して水けを絞って軸を取り、1cm角に切る。ゆずの皮はせん切りにする。

  2. 飛鳥茶碗蒸し再生
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    じゃが芋はさいの目切りにし、水にさらす。水けをきって耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで約1分加熱し、冷ましておく。

  3. 飛鳥茶碗蒸し再生
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    ボウルに卵を溶き、だし汁、牛乳、淡口醤油、塩を加えて混ぜ合わせ、卵液を作る。器に鶏ささ身、じゃが芋、椎茸を入れ、卵液を注ぎ入れる。

  4. 飛鳥茶碗蒸し再生
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    器にラップをかけ、その上に中央に穴をあけたアルミホイルをかぶせ、電子レンジで3分ほど様子を見ながら加熱する。器を取り出し、ゆずの皮を添える。(アルミホイルは電子レンジの壁や扉に触れないようにし、ホイルの突起部分を作らないようにする。)

ワンポイントアドバイス
だしの中に牛乳を入れることで旨味が加わり、塩分をひかえることができます。コレステロールが気になる方でも、卵の使用量が半個ということで安心していただけます。

栄養価

エネルギー量 117 kcal
炭水化物 10.4 g
カルシウム 70 mg
食塩相当量 0.79 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 118 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 26 µg
たんぱく質 8.1 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 58 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 311 mg
0.08 mg
脂質 4.6 g
カリウム 357 mg
0.7 mg
ビタミンD 0.8 µg
ビタミンB2 0.22 mg
ビタミンC 15 mg
リン 139 mg
ナイアシン 2.2 mg

レシピ番号:08106

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。