高野豆腐のまろやか煮

157 kcal(1人分)|日本|50分以下

高野豆腐のまろやか煮

movie

粉末だしに牛乳と味噌のうまみをプラスして、簡単においしい煮物が作れます。この1品で、1日に摂りたいカルシウムの約1/3量をカバーでき、たんぱく質もたっぷり。

材料(2人分)

高野豆腐 2 個
生椎茸 2 枚
人参(1cm厚さ) 1 枚
絹さや 2 枚
A 1 カップ
A和風粉末だし 1 g
A醤油 小さじ 1・1/3
Aみりん 小さじ 1・1/3
A 小さじ 2
A味噌 小さじ 2/3
牛乳 160 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 高野豆腐のまろやか煮再生
    1

    高野豆腐は1、2分湯につけて戻し、水の中で押し洗いして水けを絞り、1枚を4等分に切る。生椎茸は軸を取って飾り切りにする。

  2. 高野豆腐のまろやか煮再生
    2

    人参は花形で抜き、半分の厚さに切る。絹さやは筋を取り、熱湯で色よくゆでて冷水にとり、斜め半分に切る。

  3. 高野豆腐のまろやか煮再生
    3

    鍋にAを入れて混ぜ、火にかける。煮立ったら1、人参を加えて落としぶたをし、弱火で5分ほど煮含める。

  4. 高野豆腐のまろやか煮再生
    4

    牛乳を入れて再び落としぶたをし、煮汁がほぼなくなるまで弱火で煮る。器に高野豆腐、椎茸、絹さや、人参を盛り、煮汁をかける。

栄養価

エネルギー量 157 kcal
炭水化物 8.6 g
カルシウム 194 mg
食塩相当量 1.30 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.06 mg
コレステロール 10 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 14 µg
たんぱく質 11.8 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 36 mg
ビタミンA 66 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 512 mg
0.12 mg
脂質 8.6 g
カリウム 197 mg
1.4 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 2 mg
リン 226 mg
ナイアシン 0.5 mg

レシピ番号:07946

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。