トリプルCaの炒め物

95 kcal(1人分)|日本,中・韓|20分以下

トリプルCaの炒め物

movie

木綿豆腐、小松菜、ちりめんじゃこ、のトリプル・パワーで、不足しがちなカルシウムを補給しましょう。豆腐の水切りは電子レンジですれば簡単。後は、材料を全部フライパンで炒めるだけ。残り物の整理も兼ねて作れる、経済的なおかずです。ごま油で炒めたちりめんじゃこが香ばしく、ついついご飯がすすむのがご注意ポイント!

材料(2人分)

木綿豆腐 100 g
小松菜 100 g
ちりめんじゃこ 10 g
ごま油 小さじ 1
醤油 小さじ 2/3
炒りごま 小さじ 1・1/3
かつお節 6 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. トリプルCaの炒め物再生
    1

    豆腐はクッキングペーパーに包んで耐熱容器に入れ、電子レンジで約1分加熱し、水をきる(加熱時間は2人分の目安)。小松菜は根元を落として3cm長さに切る。

  2. トリプルCaの炒め物再生
    2

    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを炒め、豆腐をくずしながら加えて薄く色づくまで炒める。小松菜を加えて炒め合わせ、全体に火が通ったら、醤油、ごま、かつお節を入れて仕上げ、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 95 kcal
炭水化物 2.6 g
カルシウム 180 mg
食塩相当量 0.73 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 25 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 68 µg
たんぱく質 9 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 88 mg
ビタミンA 142 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 286 mg
0.15 mg
脂質 5.6 g
カリウム 389 mg
2.3 mg
ビタミンD 3.3 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 20 mg
リン 159 mg
ナイアシン 2.5 mg

レシピ番号:07938

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。