おからの豆乳煮

143 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

おからの豆乳煮

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材料（2人分）

おから 120 ｇ
こんにゃく 30 ｇ
油揚げ 10 ｇ
人参 20 ｇ
干し椎茸 4 ｇ
青ねぎ 10 ｇ
Aだし汁 1/4 カップ
A砂糖 小さじ 2/3
A醤油 小さじ 2/3
B豆乳 1 カップ
B砂糖 小さじ 1・1/3
B醤油 小さじ 1・1/3
B塩 0.40 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. おからの豆乳煮再生
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    こんにゃくは３ｃｍ長さの細切りにし、下ゆでする。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、こんにゃくと同じ大きさに切る。

  2. おからの豆乳煮再生
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    干し椎茸は水で戻し、水けを絞って軸を取り、３ｃｍ長さの細切りにする。人参も３ｃｍ長さの細切りに、青ねぎは小口切りにする。

  3. おからの豆乳煮再生
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    鍋に１、椎茸、人参を入れ、Ａを加えて煮る。別の鍋におからを入れ、煮込んだ具材を汁ごと加える。

  4. おからの豆乳煮再生
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    Ｂを入れ、煮汁がなくなるくらいまで煮詰める。青ねぎを加えて仕上げ、器に盛りつける。

ワンポイントアドバイス
しっかり摂りたいたんぱく質と食物繊維が豊富なおからに、大豆の栄養をたっぷり含んだ豆乳を組み合わせました。あっさりとやさしい味わいです。

栄養価

エネルギー量 143 kcal
炭水化物 17.7 g
カルシウム 95 mg
食塩相当量 1.1 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 52 µg
たんぱく質 9.6 g
食物繊維 8.8 g
マグネシウム 66 mg
ビタミンA 75 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 439 mg
銅 0.24 mg
脂質 6 g
カリウム 533 mg
鉄 2.4 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 3 mg
リン 150 mg
ナイアシン 1.4 mg

レシピ番号：07916

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。