さつま芋とさやいんげんの白和え

130 kcal(1人分)|日本|30分以下

さつま芋とさやいんげんの白和え

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白和えをおいしく仕上げるコツは、和え衣に使う豆腐も、混ぜ合わせる具材も、しっかりと水けをきるということ。豆腐の水きりのしかたには、レシピにも登場するゆでてざるにとる方法のほか、重石をのせたり電子レンジで加熱したりする方法があります。さつま芋の甘味を生かしたいので、塩味はシンプルに塩だけを使いましたが、白みそで味をつけるのもまろやかさが加わっておすすめです。

材料(2人分)

さつま芋 80 g
さやいんげん 30 g
木綿豆腐 120 g
炒りごま 小さじ 2
砂糖 小さじ 2
小さじ 1/5

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さつま芋とさやいんげんの白和え再生
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    豆腐はゆでてザルにとり、水をきる。

  2. さつま芋とさやいんげんの白和え再生
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    さつま芋は皮をむいてさいの目に切り、水にさらす。ゆでてからザルにとって水けをきる。

  3. さつま芋とさやいんげんの白和え再生
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    さやいんげんはヘタを落とし、熱湯で色よくゆでて冷水にとり、1cm長さに切る。すり鉢でごまをすり、1を加えてさらにすり混ぜる。

  4. さつま芋とさやいんげんの白和え再生
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    砂糖、塩を入れて混ぜ合わせ、さつま芋とさやいんげんを加えて和える。

栄養価

エネルギー量 130 kcal
炭水化物 18.2 g
カルシウム 109 mg
食塩相当量 0.69 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 40 µg
たんぱく質 5.4 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 102 mg
ビタミンA 8 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 273 mg
0.22 mg
脂質 4.2 g
カリウム 328 mg
1.1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 13 mg
リン 108 mg
ナイアシン 0.7 mg

レシピ番号:07913

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。