ヘルシーソテー

35 kcal(1人分)|西洋|20分以下

ヘルシーソテー

movie

にんにく、赤唐辛子と一緒にオリーブ油で炒めたこんにゃくを、ロケットサラダと合わせて、少量の砂糖を加えたバルサミコ酢をかけます。醤油味がついた熱いこんにゃくと、シャキシャキの生野菜の組み合わせが絶妙。醤油とバルサミコ酢の香りが食欲をそそる、ちょっとおしゃれなこんにゃく料理です。

材料(2人分)

こんにゃく 200 g
にんにく 4 g
赤唐辛子(小口切り) 少々
オリーブ油 小さじ 1
0.60 g
こしょう 少々
醤油 小さじ 2/3
ロケットサラダ 30 g
Aバルサミコ酢 大さじ 2
A砂糖 小さじ 1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ヘルシーソテー再生
    1

    こんにゃくは5mm角、3cm長さの棒状に切る。たっぷりの熱湯でゆで、ザルに上げて水けをしっかりと取る。

  2. ヘルシーソテー再生
    2

    にんにくは薄切りにする。Aは混ぜ合わせておく。フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけ、香りがたったら1を加えて炒める。

  3. ヘルシーソテー再生
    3

    2に焼き色がついたら塩、こしょうを振り、仕上げに醤油を回し入れる。ボウルにロケットサラダとこんにゃくを入れて合わせ、器に盛りつけ、混ぜ合わせたAをかける。

栄養価

エネルギー量 35 kcal
炭水化物 4.3 g
カルシウム 70 mg
食塩相当量 0.62 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.07 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.2 mg
葉酸 30 µg
たんぱく質 0.7 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 10 mg
ビタミンA 46 µg
ビタミンB1 0.01 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 244 mg
0.03 mg
脂質 2.1 g
カリウム 126 mg
0.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 10 mg
リン 18 mg
ナイアシン 0.1 mg

レシピ番号:07654

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。