かぼちゃの変わり煮物

111 kcal（1人分）｜日本,西洋｜30分以下

かぼちゃの変わり煮物

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通常、甘辛味のかぼちゃの煮物は、意外と調味料を使ってしまい、塩分も気になります。このメニューは塩分控えめで、牛乳と玉ねぎの甘味がマッチした変わり種の煮物です。かぼちゃの甘味は砂糖が入っているのかと思えるほど。残ったら全体をマッシュしてマヨネーズを加えて混ぜればパンプキンサラダにもなります。

材料（2人分）

かぼちゃ 100 ｇ
玉ねぎ 40 ｇ
油 小さじ 1/4
牛乳 1 カップ
塩 小さじ 1/6

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. かぼちゃの変わり煮物再生
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    かぼちゃは種を取り、ところどころ皮をむいて３～４ｃｍの大きさに切る。

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    玉ねぎは薄切りにし、フライパンにサラダ油を熱して、あめ色になるまで炒める。

  3. かぼちゃの変わり煮物再生
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    鍋にかぼちゃ、炒めた玉ねぎを入れて牛乳を注ぎ入れ、弱火にかける。吹きこぼれないように気をつけながら煮込む。

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    かぼちゃがやわらかくなったら塩で味をととのえ、器に盛る。

ワンポイントアドバイス
それぞれの食材の甘味が牛乳とマッチします。食べやすく、消化にも良いので朝食にはぴったりの煮物です。時間のない時はかぼちゃを電子レンジにかけても良いでしょう。

栄養価

エネルギー量 111 kcal
炭水化物 16.8 g
カルシウム 121 mg
食塩相当量 0.60 g
ビタミンE 2.8 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 12 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 29 µg
たんぱく質 4.5 g
食物繊維 2.1 g
マグネシウム 25 mg
ビタミンA 203 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 237 mg
銅 0.06 mg
脂質 4.5 g
カリウム 406 mg
鉄 0.4 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.2 mg
ビタミンC 24 mg
リン 121 mg
ナイアシン 0.9 mg

レシピ番号：07601

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。