里芋サラダ

89 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

里芋サラダ

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ポテトサラダの要領で里芋を茹でてつぶし、ハム、黄パプリカ、ピーマンと合わせてソースで和えます。里芋は、茹でたての熱いうちに下味をつけると味がよくなじみます。ソースはマヨネーズにヨーグルトを合わせたさっぱり味で、エネルギーも控えめです。里芋は、いも類のなかでも特にカリウムを多く含むため、体内のナトリウム量を適正に保ち、むくみや高血圧の改善に有効です。また、独特のねばり成分には血中コレステロールを下げたり、肝臓や腎臓の働きを高める効果があります。

材料（2人分）

里芋 120 ｇ
コンソメ顆粒 2 ｇ
ボンレスハム 1 枚
黄ピーマン 20 ｇ
ピーマン 10 ｇ
Aマヨネーズ 小さじ 2
Aプレーンヨーグルト 小さじ 2
A塩 0.40 ｇ
Aこしょう 少々
サニーレタス 20 ｇ
ミニトマト 4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 里芋サラダ再生
    1

    皮をむいた里芋はやわらかくなるまでゆでて水けをきり、熱いうちにすりこ木などでつぶし、コンソメを加えて混ぜ合わせる。

  2. 里芋サラダ再生
    2

    ハム、黄パプリカ、ピーマンは５ｍｍ角に切り、ともに熱湯でサッとゆでて冷水にとり、ザルにあげて水けをきる。

  3. 里芋サラダ再生
    3

    ボウルにＡを混ぜ、里芋、黄パプリカ、ピーマン、ハムを加えて和える。器にサニーレタスを敷いてサラダを盛りつけ、ミニトマトを添える。

栄養価

エネルギー量 89 kcal
炭水化物 12.1 g
カルシウム 25 mg
食塩相当量 1 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.2 mg
コレステロール 11 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 48 µg
たんぱく質 3.7 g
食物繊維 2.2 g
マグネシウム 21 mg
ビタミンA 48 µg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 393 mg
銅 0.13 mg
脂質 3.7 g
カリウム 579 mg
鉄 0.7 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 39 mg
リン 91 mg
ナイアシン 1.7 mg

レシピ番号：07464

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。