エスニックキャベツサラダ

55 kcal(1人分)|その他|20分以下

エスニックキャベツサラダ

movie

ポイントはドレッシング。エスニックというと香辛料をイメージしますが、アーモンドプードルが入っているので香りとコクに違いがでます。ここでは三温糖を使いましたがメープルシロップやスイートチリソースを使っても美味しく仕上がるでしょう。キャベツにはビタミンCやカリウムが豊富。シャキシャキした食感と栄養分を残すため、ゆで時間は短めに。

材料(2人分)

キャベツ 100 g
ピーマン 20 g
A醤油 小さじ 1
A 小さじ 1
Aレモン汁 小さじ 1
A三温糖 小さじ 1/3
Aアーモンドプードル(炒ったもの) 3 g
Aピーナッツバター 小さじ 1/3
A赤唐辛子 少々
干しぶどう 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. エスニックキャベツサラダ再生
    1

    キャベツは芯の部分を切り落とし、縦に2~3等分して重ね、5mm幅に切る。ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り除き、せん切りにする。それぞれを塩(分量外)を加えた熱湯でサッとゆで、冷水にとる。

  2. エスニックキャベツサラダ再生
    2

    赤唐辛子はヘタと種を取り除き、小口切りにする。干しぶどうはぬるま湯につけて戻す。

  3. エスニックキャベツサラダ再生
    3

    Aを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。

  4. エスニックキャベツサラダ再生
    4

    水けをよくきったキャベツ、ピーマン、干しぶどうを混ぜ合わせて器に盛りつけ、ドレッシングをかける。

ワンポイントアドバイス
キャベツにはビタミンC、カリウムが豊富ですが、両者は水溶性ビタミンのため水に流出しやすいので、調理の際は茹で過ぎないよう注意しましょう。

栄養価

エネルギー量 55 kcal
炭水化物 5.4 g
カルシウム 28 mg
食塩相当量 0.45 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.09 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.2 mg
葉酸 45 µg
たんぱく質 1.6 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 17 mg
ビタミンA 5 µg
ビタミンB1 0.02 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 178 mg
0.05 mg
脂質 3.4 g
カリウム 160 mg
0.4 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.04 mg
ビタミンC 30 mg
リン 34 mg
ナイアシン 0.5 mg

レシピ番号:07458

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。