ビーンズサラダ

78 kcal（1人分）｜西洋｜20分以下

ビーンズサラダ

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いんげん豆、大豆、枝豆を取り合わせた彩りさわやかな豆サラダ。市販のゆで大豆といんげん豆を使って手軽に作れるレシピです。植物の種子である豆には成長のための栄養分がたっぷり。たんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素が凝縮された大豆をはじめ、いんげん豆にはカルシウムや鉄分が、大豆の未熟豆である枝豆には大豆の栄養プラス、カロテン、ビタミンC、食物繊維が含まれます。食欲の減退しがちな夏場の栄養補給におすすめのスタミナサラダです。

材料（2人分）

いんげんまめ，ゆで 20 ｇ
ゆで大豆 30 ｇ
枝豆（さやつき） 60 ｇ
玉ねぎ 20 ｇ
サラダ菜 10 ｇ
Aオリーブ油 小さじ 1
Aワインビネガー 大さじ 1/2
A塩 0.80 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. ビーンズサラダ再生
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    いんげんまめと大豆は熱湯にサッとくぐらせて、水けをきる。枝豆はゆでてさやから取り出す。玉ねぎは薄切りにして水にさらしておき、クッキングペーパーなどで水けをとる。

  2. ビーンズサラダ再生
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    Ａを混ぜ合わせてドレッシングを作り、１を加えて和える。器にサラダ菜とともに盛りつける。

ワンポイントアドバイス
豆は食物繊維が豊富な食品。煮豆にすると味付けが濃くなりがちですが、さっぱりとしたサラダ仕立てにすることによって、油のコクが加わり低塩でも美味しくいただけます。

栄養価

エネルギー量 78 kcal
炭水化物 6.1 g
カルシウム 31 mg
食塩相当量 0.4 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.06 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 62 µg
たんぱく質 5.1 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 13 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 157 mg
銅 0.14 mg
脂質 4.5 g
カリウム 246 mg
鉄 1.1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.05 mg
ビタミンC 5 mg
リン 74 mg
ナイアシン 0.4 mg

レシピ番号：07417

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。