豆腐のマリネ

55 kcal(1人分)|西洋|20分以下

豆腐のマリネ

movie

暑くて火を使いたくない時など、こんな一品を作ってみてはいかがですか? いつもの冷奴より野菜が豊富で、トマトの赤をはじめ彩りも綺麗。夏バテ気味の方でも、食欲が刺激されるでしょう。お好みで、ごま油やナンプラーを加えてもいいですし、青じそを生バジルに代えてオリーブオイルを加える、といったアレンジも楽しんでみてください。

材料(2人分)

木綿豆腐 100 g
トマト(湯むき、種なし) 50 g
玉ねぎ 40 g
青じそ 2 g
Aみりん 小さじ 1/2
A淡口醤油 小さじ 1/2
A 大さじ 1弱
A 0.60 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豆腐のマリネ再生
    1

    豆腐はクッキングペーパーに包み、軽く重石をして水けをきる。水きりした豆腐、トマトはさいの目に切る。

  2. 豆腐のマリネ再生
    2

    玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水けをきり、青じそはせん切りにする。ボウルにAを混ぜ合わせ、1、玉ねぎを加えてさらに混ぜて、なじませる。器に盛りつけ、青じそをのせる。

栄養価

エネルギー量 55 kcal
炭水化物 4.8 g
カルシウム 51 mg
食塩相当量 0.62 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.08 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 16 µg
たんぱく質 3.8 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 71 mg
ビタミンA 20 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 243 mg
0.1 mg
脂質 2.1 g
カリウム 163 mg
0.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 6 mg
リン 72 mg
ナイアシン 0.3 mg

レシピ番号:07259

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。