いかの一夜干しと青菜のサッと煮

40 kcal（1人分）｜日本｜20分以下

いかの一夜干しと青菜のサッと煮

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一夜干しにして旨味の詰まったいかと旬の水菜を、煮汁でサッと煮てお浸しに。いかの旨味で塩分控えめでも美味しくいただける一品です。シャキシャキとした食感の水菜は、くせがないのでどんな料理にも合わせやすく、活性酸素を除去して細胞の老化やがんを防ぐβ-カロテンやビタミンCのほか、骨や歯を丈夫にするカルシウム、貧血を予防する鉄分などのミネラル類も豊富に含んでいます。

材料（2人分）

いか（一夜干し） 60 ｇ
水菜 100 ｇ
Aだし汁 1 カップ
A淡口醤油 小さじ 2・2/3
Aみりん 小さじ 2・2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. いかの一夜干しと青菜のサッと煮再生
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    いかは１ｃｍ幅に切り、水菜は根元を落として４ｃｍ長さに切る。

  2. いかの一夜干しと青菜のサッと煮再生
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    鍋にＡを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら１を加えてサッと煮る。ボウルに移し入れ、底を氷水に当てて荒熱を取り、器に盛りつけ、煮汁をかける。

栄養価

エネルギー量 40 kcal
炭水化物 3.3 g
カルシウム 110 mg
食塩相当量 0.48 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 75 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 72 µg
たんぱく質 6.7 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 32 mg
ビタミンA 59 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 1.6 µg
ナトリウム 189 mg
銅 0.12 mg
脂質 0.3 g
カリウム 360 mg
鉄 1.1 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 28 mg
リン 114 mg
ナイアシン 1.9 mg

レシピ番号：06648

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。