ブロッコリーといかの中華風炒め

123 kcal(1人分)|中・韓|30分以下

ブロッコリーといかの中華風炒め

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ブロッコリー・いか・玉ねぎを炒め合わせたヘルシーな一品。オイスターソースのコクと旨味でおいしくいただけます。冷凍食品のブロッコリーやいかを使えば下処理の時間が省け、より簡単に調理できるので、食卓が寂しい時や忙しい時の一品にも重宝するレシピです。

材料(2人分)

ブロッコリー 200 g
甲いか(冷凍) 100 g
玉ねぎ 60 g
大さじ 1/2
A 大さじ 1・1/3
Aオイスターソース 小さじ 2
A醤油 小さじ 2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ブロッコリーといかの中華風炒め再生
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    ブロッコリーは小房に分け、熱湯でサッとゆで、冷水にとって水けをきる。いかは表面に斜めの切りこみを入れ、食べやすい大きさのそぎ切りにする。

  2. ブロッコリーといかの中華風炒め再生
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    玉ねぎはくし形に切る。フライパンにサラダ油を熱し、いかを入れて炒める。

  3. ブロッコリーといかの中華風炒め再生
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    焼き色がついたらブロッコリー、玉ねぎを加えて炒め、Aを加えて炒め合わせ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 123 kcal
炭水化物 9.7 g
カルシウム 56 mg
食塩相当量 1.39 g
ビタミンE 4.2 mg
ビタミンB6 0.35 mg
コレステロール 105 mg
亜鉛 1.7 mg
葉酸 219 µg
たんぱく質 12.8 g
食物繊維 4.9 g
マグネシウム 58 mg
ビタミンA 70 µg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 546 mg
0.34 mg
脂質 3.7 g
カリウム 539 mg
1.3 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.23 mg
ビタミンC 123 mg
リン 195 mg
ナイアシン 1.5 mg

レシピ番号:06209

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。