アジと野菜のオープンオムレツ

156 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

アジと野菜のオープンオムレツ

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アジと刻みキャベツをたっぷり入れたお好み焼き風のオープンオムレツです。初夏から真夏にかけてはアジのいちばんおいしい時期。くせのない味は利用範囲が広いので、塩焼きや煮物に限らずいろいろなお料理で旬の恵みを味わってください。アジは脳の働きをよくするDHAや血液をサラサラにするIPAなどの不飽和脂肪酸を多く含む青魚で、カルシウムも豊富。魚の苦手なお子様にも喜ばれるおすすめメニューです。

材料（2人分）

あじ（上身） 80 ｇ
塩 0.40 ｇ
黒こしょう 少々
キャベツ 60 ｇ
青ねぎ（奴ねぎ） 20 ｇ
人参 30 ｇ
油 小さじ 1/2
卵 1 個
マヨネーズ 大さじ 1
小麦粉 小さじ 2
乾燥バジル 1 ｇ
塩 0.80 ｇ
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. アジと野菜のオープンオムレツ再生
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    あじはゼイゴをそぎ落として骨を抜き、食べやすい大きさに切って両面に塩、こしょうを振る。フッ素樹脂加工のフライパンに半量のサラダ油を敷き、皮の方から焼く。

  2. アジと野菜のオープンオムレツ再生
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    キャベツ、奴ねぎ、人参は、みじん切りにする。

  3. アジと野菜のオープンオムレツ再生
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    ボウルに２の野菜、溶き卵、マヨネーズ、小麦粉、乾燥バジルを入れて混ぜる。あじを加えてさらに混ぜ合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。

  4. アジと野菜のオープンオムレツ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに残りのサラダ油を敷き、生地を入れてふたをする。弱火で両面を色よく焼き上げ、食べやすい大きさに切り分けて器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 156 kcal
炭水化物 6.3 g
カルシウム 79 mg
食塩相当量 0.95 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.21 mg
コレステロール 128 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 51 µg
たんぱく質 12.2 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 28 mg
ビタミンA 177 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 3.1 µg
ナトリウム 374 mg
銅 0.08 mg
脂質 10 g
カリウム 324 mg
鉄 1.4 mg
ビタミンD 4.6 µg
ビタミンB2 0.18 mg
ビタミンC 16 mg
リン 159 mg
ナイアシン 2.5 mg

レシピ番号：05808

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。