お手軽ポーチドエッグのサラダ仕立て

130 kcal(1人分)|日本,西洋|20分以下

お手軽ポーチドエッグのサラダ仕立て

movie

形を整えてきれいなポーチドエッグを作るのは難しく、敬遠されがちですが、電子レンジで作る「お手軽ポーチドエッグ」は簡単で失敗知らず。調理時間は、ワット数やその時の条件などで変わってくるので、少なめの時間から様子を見ながら調整し、好みの固さに仕上げてください。多めの野菜を下に敷き、巣ごもり卵のように盛り付けて、野菜に卵をからめながらいただくとおいしいですよ!

材料(2人分)

2 個
レタス 40 g
貝割れ菜 10 g
ミニトマト 80 g
Aケチャップ 大さじ 1・1/3
Aマヨネーズ 小さじ 2
Aレモン汁 小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. お手軽ポーチドエッグのサラダ仕立て再生
    1

    水1/2カップ(分量外)を入れた耐熱容器に卵1個を割り入れ、ラップをかけずに電子レンジで1分10~20秒加熱する。レタスはせん切りに、貝割れ菜は根を取って半分の長さに切る。

  2. お手軽ポーチドエッグのサラダ仕立て再生
    2

    Aを混ぜ合わせてドレッシングを作る。器に野菜を盛りつけ、卵の水けをきって中央にのせる。ミニトマトを添え、ドレッシングをかける。

ワンポイントアドバイス
電子レンジで手軽にできるポーチドエッグを使ってサラダ風に仕上げます。巣ごもり卵のように盛りつけて、卵に野菜をからめていただきましょう。

栄養価

エネルギー量 130 kcal
炭水化物 6.8 g
カルシウム 41 mg
食塩相当量 0.60 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 216 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 57 µg
たんぱく質 7.1 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 18 mg
ビタミンA 127 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 238 mg
0.09 mg
脂質 8.1 g
カリウム 275 mg
1.3 mg
ビタミンD 0.9 µg
ビタミンB2 0.26 mg
ビタミンC 18 mg
リン 116 mg
ナイアシン 0.6 mg

レシピ番号:05801

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。