棒々鶏コチュジャン風味

163 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

棒々鶏コチュジャン風味

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おなじみメニューのたれをパワーアップ。練りごまと炒りごまに、ごま油も加えてさらに香ばしく、コチュジャンでキリッと味をひきしめて、塩分は控え目に。皮を除いた胸肉は、脂肪が少なくタンパク質が豊富。野菜をたっぷり添えてボリューム十分の一皿なのに、カロリーは158kcalです。

材料(2人分)

鶏むね肉,皮なし 140 g
A 大さじ 2
A 0.60 g
Aしょうが(薄切り) 少々
A白ねぎ(青い部分) 少々
もやし 100 g
きゅうり 100 g
B練りごま 小さじ 2
B 小さじ 2
Bコチュジャン 小さじ 1/2
B炒りごま(すりごま) 小さじ 1
B醤油 小さじ 1/2
B砂糖 小さじ 2/3
Bしょうが(すりおろし) 小さじ 1/4
Bにんにく(すりおろし) 小さじ 1/4
Bごま油 小さじ 1/4

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 棒々鶏コチュジャン風味再生
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    鶏肉は耐熱皿に入れて塩と酒を振り、薄切りにしたしょうが、白ねぎの青い部分をのせてラップをし、電子レンジで5分弱加熱する(加熱時間は2人分の目安)。荒熱が取れたら鶏肉を手で細く裂く。

  2. 棒々鶏コチュジャン風味再生
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    もやしは熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。きゅうりは5~6cm長さのせん切りにする。

  3. 棒々鶏コチュジャン風味再生
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    Bを混ぜ合わせ、ごまだれを作る。器に1と2を盛り、ごまだれをかける。

栄養価

エネルギー量 163 kcal
炭水化物 6.3 g
カルシウム 35 mg
食塩相当量 0.71 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.52 mg
コレステロール 50 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 44 µg
たんぱく質 19.1 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 37 mg
ビタミンA 20 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 278 mg
0.12 mg
脂質 5.6 g
カリウム 433 mg
1 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 15 mg
リン 227 mg
ナイアシン 8.8 mg

レシピ番号:05414

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。