れんこん入りメンチカツ

258 kcal(1人分)|日本,西洋|40分以下

れんこん入りメンチカツ

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れんこんを加えることで、少なめのお肉でも満足度◎の和風メンチカツです。しかもエネルギーは普通のメンチカツより大幅ダウン。また、れんこんにはビタミンCが豊富に含まれるため、夏の紫外線でダメージを受けたお肌の回復にも効果的です。その上、不溶性の食物繊維も豊富で、便秘気味の方にはうれしいレシピ。れんこんは粗めのみじん切りにしてシャリシャリ感を残しましょう。ぽん酢醤油でさっぱりとどうぞ。

材料(2人分)

牛ひき肉,赤身 100 g
れんこん 80 g
玉ねぎ 30 g
小さじ 1
青じそ 2 枚
A 小さじ 1
A醤油 小さじ 1/2
Aしょうが汁 小さじ 1
小麦粉 適宜
適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
大根 40 g
白ねぎ 10 g
クレソン 10 g
ラディッシュ 2 g
ぽん酢醤油 大さじ 1・1/3
練り辛子 小さじ 1弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. れんこん入りメンチカツ再生
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    れんこんは皮をむいて粗みじん切りにし、水にさらして水けをきる。玉ねぎはみじん切りにし、フライパンにサラダ油を熱して透明になるまでよく炒める。青じそもみじん切りにする。

  2. れんこん入りメンチカツ再生
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    ボウルにひき肉を入れ、A、玉ねぎを加え、粘りが出るまでよく練り混ぜる。れんこん、青じそを入れてさらに混ぜ合わせ、2等分にして楕円形にまとめる。

  3. れんこん入りメンチカツ再生
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    小麦粉、溶き卵、パン粉を順につけ、170℃に熱した揚げ油でカラリとするまで揚げる。つけ合わせの大根、白ねぎはせん切りにし、混ぜ合わせる。ラディッシュは薄切りにする。

  4. れんこん入りメンチカツ再生
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    メンチカツを半分に切り、混ぜ合わせた大根と白ねぎを皿に敷いて中央にのせ、ラディッシュを散らし、クレソンを飾る。ぽん酢醤油、練り辛子でいただく。

ワンポイントアドバイス
高エネルギーになりがちな揚げ物にひき肉を使うなら、脂身の少ない赤身の部位を使いましょう。またれんこんを加えることで、少ない肉の量でもボリュームがアップします。

栄養価

エネルギー量 258 kcal
炭水化物 18.4 g
カルシウム 36 mg
食塩相当量 1.43 g
ビタミンE 2.3 mg
ビタミンB6 0.29 mg
コレステロール 67 mg
亜鉛 2.9 mg
葉酸 41 µg
たんぱく質 15.2 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 32 mg
ビタミンA 34 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 562 mg
0.13 mg
脂質 13.1 g
カリウム 500 mg
1.9 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 25 mg
リン 173 mg
ナイアシン 3 mg

レシピ番号:04703

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。