鶏ってば!

157 kcal(1人分)|西洋|40分以下

鶏ってば!

movie

手羽先を香味野菜と一緒に柔らかく煮込み、仕上げに醤油で香りを付けます。ゆでてわかめを巻いた白菜やアスパラ、一緒に煮た香味野菜を添え、お酢少々を加えた「たれ」でいただきます。コラーゲンたっぷりの手羽先を使ったこのメニューは、焼いて余分な脂を取り除いてから煮ることでよりヘルシーに仕上がり、女性にもうれしい一品です。

材料(2人分)

鶏手羽(手羽先) 4 本
白菜 130 g
わかめ,乾燥,水戻し 20 g
人参 40 g
セロリ 16 g
アスパラ 1 本
にんにく 1/2 片
260 ml
コンソメ 2 g
小さじ 2
淡口醤油 小さじ 1
小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 鶏ってば!再生
    1

    手羽先は熱湯をかける。人参は厚めの輪切りにし、セロリは筋を取って棒状に切る。アスパラははかまとかたい部分を取り除いて熱湯で色よくゆで、縦半分に切って長さを3等分する。

  2. 鶏ってば!再生
    2

    フッ素樹脂加工のフライパンで手羽先の両面を弱火で焼き、脂が出たらクッキングペーパーでふき取る。焼き色がついたら分量の水、コンソメ、酒を加えてひと煮立ちさせ、人参、セロリ、つぶしたにんにくを入れて煮汁が半量くらいになるまで煮込む。

  3. 鶏ってば!再生
    3

    白菜は塩少々(分量外)を振り、ラップをして電子レンジで3分ほど加熱する(加熱時間は2人分の目安)。水洗いして水けをきり、厚い部分はそぎ落として厚みをそろえる。わかめをのせて端から巻き、食べやすい大きさに切る。

  4. 鶏ってば!再生
    4

    手羽先を煮込んだフライパンに淡口醤油を回し入れてサッと煮、火を止める。器に白菜巻き、手羽先、人参、セロリ、アスパラを彩りよく盛りつける。煮汁に酢を混ぜ合わせてたれを作り、つけながらいただく。

栄養価

エネルギー量 157 kcal
炭水化物 6 g
カルシウム 60 mg
食塩相当量 1.14 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.33 mg
コレステロール 66 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 74 µg
たんぱく質 12.1 g
食物繊維 2.1 g
マグネシウム 36 mg
ビタミンA 183 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 449 mg
0.05 mg
脂質 8.7 g
カリウム 422 mg
0.7 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 16 mg
リン 134 mg
ナイアシン 4.3 mg

レシピ番号:04233

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。