チリコンカン

222 kcal(1人分)|西洋|30分以下

チリコンカン

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チリコンカンはアメリカのテキサス州南部発祥といわれているチリや唐辛子を使ったトマト煮の料理のこと。ベジタリアンなら肉を使わず豆だけでつくることもできます。ここでは鉄やビタミンBを含む牛肉を使ったスパイシーなチリコンカンを紹介します(唐辛子やチリソースも使いますが、辛みが苦手だったら使わなくても大丈夫です)。夏に辛いものを食べたくなったら、ぜひ、このレシピをお試しください。

材料(2人分)

牛もも肉,脂なし(薄切り) 120 g
0.40 g
こしょう 少々
小さじ 1/4
赤唐辛子 適宜
玉ねぎ 40 g
にんにく(みじん切り) 3 g
いんげんまめ,水煮 60 g
白ワイン 40 g
デミグラスソース 70 g
A 大さじ 2
Aブイヨン 0.60 g
Aケチャップ 大さじ 1・1/3
Aタバスコ 少々
パセリ(みじん切り) 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. チリコンカン再生
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    玉ねぎは1cm角に切る。牛肉は2cm幅に切り、塩、こしょうを振って、フッ素樹脂加工のフライパンで炒め、火が通ったら取り出しておく。

  2. チリコンカン再生
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    1のフライパンをサッとふき、サラダ油を熱して赤唐辛子を炒め、玉ねぎを入れて炒める。にんにくも加えてさらに炒める。

  3. チリコンカン再生
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    牛肉を戻し入れ、いんげんまめを加えてやや強火にし、白ワインを加える。アルコール分を飛ばしたら、デミグラスソースを加えてサッと混ぜ合わせる。

  4. チリコンカン再生
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    Aを加え、サッと混ぜてひと煮立ちさせる。器に盛りつけ、パセリを散らす。

ワンポイントアドバイス
なじみのないメニューかもしれませんが、意外に食べやすく、少ない肉でもいんげん豆でうまみとボリュームが補われ、満足度の高い一品です。

栄養価

エネルギー量 222 kcal
炭水化物 17 g
カルシウム 33 mg
食塩相当量 1.20 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.31 mg
コレステロール 40 mg
亜鉛 3.3 mg
葉酸 30 µg
たんぱく質 16.4 g
食物繊維 4.6 g
マグネシウム 37 mg
ビタミンA 8 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 472 mg
0.19 mg
脂質 7.8 g
カリウム 507 mg
1.7 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.18 mg
ビタミンC 4 mg
リン 193 mg
ナイアシン 4 mg

レシピ番号:04201

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。