牛肉のたたきモロヘイヤソース添え

206 kcal(1人分)|西洋|30分以下

牛肉のたたきモロヘイヤソース添え

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さっぱりとしたお味のモロヘイヤソースで、お肉をいただきます。エジプト語で王家の野菜という意味のモロヘイヤは、体の抵抗力を高めるβ-カロテンやビタミンC、疲労回復を促すビタミンB1やビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン類がたっぷり。その上、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも多く多く含んでおり、大変栄養価の高い野菜です。

材料(4人分)

牛もも肉,脂なし(ブロック) 240 g
小さじ 1/4強
こしょう 少々
小さじ 1
じゃが芋 160 g
ブロッコリー 120 g
エリンギ 80 g
赤パプリカ 40 g
モロヘイヤ(葉のみ) 80 g
Aプレーンヨーグルト 80 g
Aマヨネーズ 大さじ 1・2/3
Aレモン汁 小さじ 1・1/2強
A 小さじ 1/6強
Aにんにく(すりおろし) 小さじ 1/3強
A白こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 牛肉のたたきモロヘイヤソース添え再生
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    牛肉は塩、こしょうをすりこんでおく。じゃが芋はひと口大に切り、水にさらして水けをきる。ブロッコリーは小房に分け、エリンギは縦4等分にする。赤パプリカは長めの乱切りにする。

  2. 牛肉のたたきモロヘイヤソース添え再生
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    モロヘイヤは熱湯でサッとゆで、冷水に落として水けを絞り、細かく刻んでたたく。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、牛肉の表面を焼く。全体に焼き色がついたら取り出してアルミホイルに包み、10分ほどおいて落ち着かせ、薄く切る。

  3. 牛肉のたたきモロヘイヤソース添え再生
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    鍋にじゃが芋を入れ、水からゆでる。火が通ったら、ブロッコリーを加えてサッとゆで、ザルに上げる。フッ素樹脂加工のフライパンで、ゆでたじゃが芋とブロッコリー、エリンギ、赤パプリカを焼く。

  4. 牛肉のたたきモロヘイヤソース添え再生
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    ボウルにAとモロヘイヤを入れて混ぜ合わせ、モロヘイヤソースを作る。器に3と牛肉を盛りつけ、モロヘイヤソースを添える。

栄養価

エネルギー量 206 kcal
炭水化物 13.6 g
カルシウム 97 mg
食塩相当量 0.90 g
ビタミンE 3.9 mg
ビタミンB6 0.53 mg
コレステロール 49 mg
亜鉛 3.4 mg
葉酸 151 µg
たんぱく質 17.1 g
食物繊維 7.2 g
マグネシウム 45 mg
ビタミンA 211 µg
ビタミンB1 0.22 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 354 mg
0.21 mg
脂質 11.6 g
カリウム 741 mg
1.7 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.37 mg
ビタミンC 85 mg
リン 233 mg
ナイアシン 5.5 mg

レシピ番号:04091

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。