香草パン粉焼き

140 kcal(1人分)|西洋|40分以下

香草パン粉焼き

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パン粉は油を吸収しやすい食材。70gの鶏肉にパン粉を付けて油で揚げると約10gの油を吸ってしまいますが、この香草パン粉焼きなら、決められた分量しか油を吸わないので、とてもヘルシー。さらに、カロリーの高い鶏皮の部分を取り除き、ヨーグルトや粒マスタードを使ったソースを下に塗って、塩分を抑えながらおいしさをアップする工夫もしています。

材料(2人分)

鶏もも肉,皮なし(1枚70g) 2 枚
0.40 g
こしょう 少々
オリーブ油 小さじ 1
Aパン粉 大さじ 2
Aパセリ(みじん切り) 小さじ 1
Aあさつき(小口切り) 小さじ 1/2
Aにんにく(みじん切り) 小さじ 1/4
Bケチャップ 小さじ 2
B粒マスタード 小さじ 1/2
Bプレーンヨーグルト 小さじ 2
赤パプリカ 30 g
ピーマン 30 g
クレソン 10 g
レモン 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 香草パン粉焼き再生
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    鶏肉は塩、こしょうを振る。赤パプリカとピーマンは細めの乱切りにする。

  2. 香草パン粉焼き再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに半量のオリーブ油を熱し、Aを入れて炒め、いったん取り出す。同じフライパンに残りのオリーブ油を熱し、鶏肉を入れて焼く。七分通り火が通ったら取り出す。

  3. 香草パン粉焼き再生
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    同じフライパンでピーマンと赤パプリカをサッと焼き、取り出す。Bを混ぜ合わせ、ソースを作る。

  4. 香草パン粉焼き再生
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    オーブンシートを敷いた天板に2の鶏肉を並べ、表面にソースをぬり、炒めたAをまぶす。180℃に温めたオーブンで表面が色づくまで焼き、食べやすい大きさのそぎ切りにする。器に赤パプリカとピーマン、鶏肉を盛り、くし形切りのレモンとクレソンを添える。

栄養価

エネルギー量 140 kcal
炭水化物 6.1 g
カルシウム 23 mg
食塩相当量 0.57 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.33 mg
コレステロール 62 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 35 µg
たんぱく質 14.5 g
食物繊維 0.7 g
マグネシウム 26 mg
ビタミンA 63 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 224 mg
0.06 mg
脂質 6.1 g
カリウム 357 mg
0.7 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 44 mg
リン 157 mg
ナイアシン 4.3 mg

レシピ番号:04055

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。